饮食|减肥的你还在精算热量么？饮食

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“热量”这个概念大家一定不陌生
各个社交平台
都有大量的信息教你如何计算热量
减肥，谁都知道
无非就是摄入的热量要小于消耗
于是，很多人开始严格地按照热量吃饭了。

你可能会先根据身高和体重
算出自己的能量消耗
之后吃饭前给食物称重
开始在 App 上记录吃下的食物的热量
一顿饭结束后，还要看看今天的热量余额
这是很多人都知道的减肥“能量赤字”理论

理论是没错
很多人一旦开始减肥
就把减肥做成了一道数学题
但你知道吗？
减重≠数学题，调整饮食习惯才是王道！
我们先来做一条选择题

比如，以下两种同样是90大卡，总量是25g的零食，你会选择哪一个呢？

可能你会说：当然选择量少的！
但实际上，对比这两种食物来说，坚果类，更健康、更有助于减肥。食物的热量确实很重要，但不是食物衡量营养价值的唯一标准。各种营养素的含量、升糖指数等都对减重的影响很重要。
如果严格按照热量吃饭，只计算热量而不顾其他，很可能带来新的健康问题。为了追求低热量，有很多人就会寻找不同的减重饮食方式，断食、不吃晚饭、把水果当正餐、辟谷、拒绝一切高热量食物等，结果并不是减重大获成功，反而是饿得前胸贴后背。减重不应该是放纵后的骤然节制，而是循序渐进养成的健康饮食习惯。

减肥不是数学题
该做的是调整饮食习惯，平衡膳食
认识食物特点
把好习惯融于生活

合理膳食要做到以下几点
食物多样，谷类为主
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250~400g ，最好选择1/3的全谷类及杂豆食物。
吃动平衡，健康体重
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步（快步走约40分钟（5.4~6.0km/h））。

多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜每天推荐300~500克（深色蔬菜占1/2）；新鲜水果每天摄入200~350克；
奶及奶制品，每天液态奶300克（纯牛奶300g可换成酸奶220g、全脂奶粉40g）；
豆制品，每天大豆25克以上（大豆25克可换成310克豆浆、125克豆腐、50克豆腐干）。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每天摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120~200克。
少盐、少油，控糖限酒
盐每天不超过6克；
烹调油每天25~30g；
糖每天控制在25克以下；
参考食谱

【饮食|减肥的你还在精算热量么？】(此食谱用于举例，并不适合所有减重人群，建议至减重门诊进行个体化减重餐单设计)