所有背部力量不够的人，我建议每天把这个动作重复100次

发现原来很多人背部都比较薄弱。

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从理论上来讲，平时的基础练习是完全可以练到背的。就不说战三、半月、船式或上犬这些体式了，就是战一、三角、幻椅，还有各种扭转也都是可以练到背的。但是为什么大家的背部力量还是非常弱呢？
我想可能是因为在这些体式中背部力量可用可不用。即使你背部完全不用力，你也能够做出一个比较像样的体式，导致背部一直处在没有被唤醒的状态，所以虽然练得比较多，但是练不到背。

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针对这种情况，还是有必要做一些专门针对背部的练习，等背部被唤醒了，他才有可能积极主动参与到每一次的练习中。
今天给大家介绍一个练背的动作，半蝗虫式。其实这个动作以前也跟大家分享过。这里再带着大家复习一次，顺便把一些细节部分再补充一下。
先来认识动作，瑜伽半蝗虫式，下图

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俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖，脚背落地。
双手在体后十指相扣，手臂伸直。
呼气时抬胸腔向上，吸气还原。
重复80~100次。
简单的动作重复做，大道至简，用来形容这个动作最合适了。动作简单到一句话就能说完，关键还是看大家能不能坚持练习，只要你练了，就一定有收获。
我们来看一下细节。
1、只是胸腔抬离地面，腹部压在垫子上。

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蝗虫式是可以把腹部抬离地面的，但是我们在这里之所以这样要求。其一是，稳定住腰椎和骨盆，尽量不要让腰椎参与进来，其二更希望刺激肩胛区域，中上背的力量。
所以不是抬得越高越好，而是看你能不能刺激到你想要刺激的部位。
2、手臂的处理。
a、手臂可以在体后十指相扣，这是最基础的版本。
手离开身体，手臂向臀部的方向拉。帮助打开胸腔，也让背部借点力。
b、手掌放在胸口或者耳朵两侧，掌心向前。也就是我们俗称的W手臂。
完全靠背部自己了

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c、双手向前举过头顶，
由于手臂向前，前面的重量增加了，相当增加了体式难度，需要更强的背部力量。
这三个可以循序渐进地练习。当你感觉一个方式很轻松以后，可以向前再进一步。
3、每次重复100次。
不用感到惊讶。如果你实在不能到100次。可以竭尽全力地做一次，然后在此基础上加5个，作为每次练习的次数。感觉比较轻松以后继续向上加。

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比如你拼尽全力，一口气做了30个，趴下来喘口气，又做了10个，再喘口气，又做了8个。这样能够完成60个， 60个之后，你实在是没有力气起来了。那么65个就是你每次练习的次数。
量是必须要提上去的，十天或者一个星期左右，你觉得轻松一点了，再这样测试一下自己的极限是多少个，再加5个，继续。
4、练习频率。
建议一个星期不少于三次，你也可以每天练习，
5、代入到基础体式练习中。

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当背部被激活以后，每次练习基础体式的时候，关注一下背部的参与度。最明显的，当背部被激活以后，你每次做胸腔上提时，都应该明显感觉到背部会主动收紧，斜方肌向下走，把胸腔向上推。