当向侧边跨步时 ， 适度屈髋俯身、拉伸臀肌纤维；而在起身向上时 ， 则充分伸展髋关节 ， 收缩臀部肌肉 ， 以达到最佳练臀效果！
保加利亚分腿蹲（3组×每组每侧10次）“保加利亚分腿蹲”这个单侧下肢动作 ， 同样有助于改善两侧臀腿肌肉力量、形态不均衡的问题 。
为了发挥最佳练臀效果 ， 注意下蹲到底时 ， 膝盖应呈90度左右；起身时用前脚推地发力 ， 并用力收缩臀肌 ， 去延展髋关节 。
跪姿深蹲（3组×每组10-15次）最后 ， 以双腿跪地的姿态屈伸髋关节、模拟深蹲动作 ， 能将力量更大幅度地集中在臀部肌肉上 。 此时 ， 大家可双手持哑铃于肩膀上方 ， 注意适度放慢动作节奏 ， 去切实体会臀部肌肉的强烈受力！
【哑铃|如何只用一对哑铃，把臀练得又圆又翘！】

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