俯卧撑|“练俯卧撑时,究竟推起了多少重量”你知道吗?
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在练习卧推时 , 只需看一下杠铃、哑铃的重量 , 立马清楚了解自己所推的负重;且能轻松方便地增减、调整 。
但当徒手练习“俯卧撑”时 , 究竟推起了多少重量、又该如何调整强度呢?好像就没有那么一目了然了…
常规俯卧撑实际上 , 屈伸手臂、完成1个常规俯卧撑 , 所推起的重量介于自身体重的65-75% 。 发力肌肉(包括胸肌、三角肌、肱三头)具体所承受的重量 , 主要由每个人不同的上/下身体重分布 , 以及所处的俯卧撑阶段所决定 。
首先 , 体重更多集中在下身的话 , 胸肩、手臂所承受的重量相对较少 , 整体俯卧撑强度会略低些 。 相反的 , 体重集中在上身 , 则会使上肢肌肉承受更多重量 , 动作强度随之上升…
再者 , 在整一个俯卧撑动作中 , 随着屈臂向下、身体重心前移 , 肌肉所承受的负重逐渐加大 , 到底部时肌肉受力最大 。 而随着延展手臂、上推身体 , 重心向后回移 , 受力则会随之削弱…
如果对具体数值感兴趣的话 , 不妨将双手支撑在体重秤上 , 完成1个俯卧撑 , 即可获得大致读数!
身体角度那么在俯卧撑训练中 , 要想增减、改变肌肉所承受的负重 , 最简单的一种方式就是改变“身体角度” 。
当双手的支撑位置高于双脚时(上斜俯卧撑) , 身体与地面的角度越垂直 , 肌肉所承受的重量越轻;随着双手不断下移、动作难度不断加大 , 直到身体与地面水平的“常规俯卧撑” 。
相反的 , 将双脚垫起 , 高于双手支撑时(下斜俯卧撑) , 身体与地面角度越垂直 , 肌肉所承受的负重越大 , 动作难度越高 。 直到身体姿态完全垂直地面的“倒立俯卧撑” , 此时推起的重量 , 接近1倍的自身体重 。
此外 , 当练习倒立俯卧撑、身体角度接近垂直时 , 受力还会大幅转移、集中到肩膀三角肌上;整体动作更类似于过头推举 。
不像水平角度的常规俯卧撑 , 力量较为均衡地分布在胸肩、肱三头上 。 这更会进一步加大整体动作难度 。
跪姿俯卧撑而当练习“跪姿俯卧撑”这一变式时 , 双膝跪地的姿势 , 即使没有改变身体角度;却可在一定程度上 , 缩短发力点、和支撑点之间的距离 , 由此降低动作难度 。 此时 , 推起的重量大约介于自身体重的49-62%之间 。
单侧(臂)俯卧撑练习俯卧撑时 , 将身体重心集中移向左、右某一侧 , 能将65-75%的自身体重更大程度地集中在该侧 。 通常双手间距越大 , 在底部时 , 辅助侧手臂越接近伸直状态 , 主导侧所承受的重量就越大 。 直到最终用单臂支撑 , 推起65-75%的体重 , 此时强度相当于常规俯卧撑的2倍!
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