练瑜伽 ， 如果肩膀打不开 ， 对于体式的精进绝对是一道坎！比如：推不起轮式 ， 倒立体式肩膀打不开！

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怎么办？今天分享8个超级有效的开肩体式给大家 ， 不仅能开肩 ， 还可以很好地加强肩背力量 ， 收藏起来多多练习！
1
站立前屈变体

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山式站立 ， 双脚分开与髋同宽双手在背后交扣 ， 吸气 ， 脊柱延展呼气 ， 收紧核心 ， 折髋向前屈腹部贴近大腿 ， 肩胛骨往中间收手臂伸直 ， 双手尽量远离后背停留5-8个呼吸 ， 缓慢还原山式2
【“千年老肩”的你，要多练这8个瑜伽开肩动作，越练肩膀越灵活】公鸡式

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山式站立 ， 双脚尖外展 ， 进入公鸡式呼气 ， 屈髋、屈膝下蹲 ， 髋部外旋吸气 ， 双手背紧贴两侧侧腰膝盖内侧与手臂外侧拮抗发力背部延展 ， 停留5-8个呼吸3
哈巴狗式

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从上个体式退出 ， 进入哈巴狗式双膝分开跪地 ， 大腿垂直地面吸气 ， 手肘落地 ， 小臂倒向后脑勺呼气 ， 收紧核心、肋骨 ， 腋窝伸展前额贴地 ， 停留5-8个呼吸4
下犬式

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从上一体式退出 ， 进入下犬式大臂外旋 ， 小臂内旋 ， 脊柱延展坐骨向后向上 ， 停留5-8个呼吸5
海豚式

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从下犬式退出 ， 进入海豚式手肘、小臂贴地 ， 脊柱延展大腿前侧后推 ， 停留5-8个呼吸6
牛面式

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从简易坐进入牛面式吸气 ， 坐骨向下 ， 脊柱延展右手向上伸直 ， 向后屈肘与左手互扣呼气 ， 收紧核心、肋骨不要外翻停留5-8个呼吸 ， 交换另外一侧肩膀比较紧张的伽人借助伸展带7
反桌子式

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坐姿准备 ， 双脚分开 ， 屈膝踩地双手在臀部后侧撑地 ， 指尖朝前呼气 ， 收核心 ， 双手、双脚推地挺髋向上 ， 肩胛骨内收、卷尾骨胸腔打开 ， 停留5-8个呼吸8
八字开肩

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俯卧位 ， 右手屈肘平贴地面呼气 ， 左手推地 ， 身体侧身向右侧左脚在身体后侧落地 ， 核心微收停留1分钟后换另一侧练瑜伽 ， 不开肩 ， 等于白练瑜伽！每天坚持练习 ， 开肩其实很简单！

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