动作|分区域练背，把落后的部位练成优势，打造更强更壮的背部( 二 )

注意：把肘部尽量向后拉，直到单杠接近上胸肌。肩胛骨在最大收缩点挤压在一起。
提示：要注意那些较低纬度的背阔肌纤维，保持胸部高，背部弓形。当你把杠铃拉下来的时候，把它拉向你的下胸部，以便更好地收缩。

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抓住头顶的单杠，站在离器械足够远的地方，在整个运动过程中手臂几乎保持笔直（肘部轻微弯曲）。起始动作和下压有点相似，但是是两个不同的动作。
用直臂将杠铃呈弧形向下拉，直到它碰到大腿上部。集中精力去感受背阔肌的运动；你的手臂应该只起杠杆的作用。
运动只在肩关节处进行。
提示：为了更好地刺激下背阔肌，不要在底部单杠触到大腿时才停下来，而是将单杠拉回大腿，尽可能用力地挤压背阔肌。

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区域3：中背部
使用窄距和中等握距做划船运动中，将单杠，哑铃或把手下拉至腰腹或身体两侧，以此完成最佳的背部运动。
最佳动作：单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船

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腰部前倾，将右膝和右手放在一张平板凳上。前面文章也介绍过这个动作，可以参考之前的文章。
1、左脚平放在地板上，左手拿哑铃。让哑铃悬挂着，手臂完全伸展，稍微向前。
2、把哑铃拉向背阔肌，肘部保持靠近身体。
3、背部挺直，腹肌紧绷，肘部尽量拉高。在顶部，将肩胛骨挤压在一起，然后沿着相同的路径降低重量。
然后换手臂，重复一次
提示：在底部位置，哑铃略微放在肩部前方；当你做拉动作时，将哑铃腰部向后拉，肩胛骨要向后拉。

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1、膝盖保持轻微弯曲，减少对膝盖的压力，保持更好的平衡。
2、尽管你可能认为向前倾可以让你有更大的运动范围，但保持躯干直立更能刺激中背部，同时也能将腰部的压力降到最低。
3、腰背部始终保持一个轻微的弓形。
4、肩膀和肘部尽可能向后拉，使把手碰到腹部。
提示：保持顶峰收缩一两秒钟，同时挤压肩胛骨以获得最佳刺激。

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区域4：下背部
使用腰部弯曲的动作（而不是髋部，这是练臀大肌和腘绳肌的）来锻炼下背部肌肉，这是改善下背部疼痛的关键部位。
最佳动作：背部伸展，直腿硬拉

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在伸展长凳上，双臂交叉放在胸前或头后（这比较困难）；或者，你可以把杠铃片放在胸前以增加强度。
慢慢地弯曲腰部，尽可能地弯曲背部。
收缩你的下背部肌肉来提升你的躯干直到你到达起始位置。不要使用惯性，避免走得太高；与一些人所说的相反，过度伸展背部不是一个状态，容易受伤。
提示：设置背部伸展长凳，使臀部得到充分支撑。这样可以防止髋部的运动，并将力量集中在下背部肌肉上。

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在直腿硬拉中，杠铃比罗马尼亚硬拉更接近地板，这种运动范围对下背部的作用更大。
1、当你弯腰时，向后推臀大肌，让杠铃从肩膀下方自由垂下。你的腿应该是直的。