第三：人到中年 ， 如何进行力量训练说到力量训练对于身材与健康的重要性 ， 那么如何进行力量训练呢？或者说那么多的训练动作如何练才好呢？其实如果要给出一个建议的话 ， 更建议把臀腿训练重视起来 ， 原因如下：

1. 一来是因为臀腿训练所针对的是大肌群 ， 其训练动作也多为复合动作 ， 可以提高整体的训练效率 ， 不仅可以刺激到更多的肌肉来为肌肉的生长创造条件 ， 还会产生更多的消耗而有利于减脂 。
2. 二来是因为臀腿训练可以更有效地改善身材比例 ， 比如可以抬高臀线 ， 拉长双腿的线条 ， 等；
3. 更重要的是 ， 臀腿训练对健康的意义更大 ， 比如可以改善髋关节的灵活性与稳定性 ， 可以稳定骨盆 ， 可以减少腿部与腰背部肌肉的代偿 ， 从而起到保护腿部与腰背部的作用 ， 等等 。

那么 ， 如何进行臀腿训练呢？其实 ， 大家会倾向于把力量训练想得过于复杂 ， 其实并不是 ， 对于大众来讲 ， 我们并没有过高的要求 ， 只要达到训练目的即可 ， 所以力量训练也并不一定要去健身房 ， 居家训练同样可以取得良好的效果 。
所以 ， 接下来分享一组居家臀腿训练动作 ， 这组动作虽然是自重训练动作 ， 却可以对臀腿肌群形成完整的刺激 ， 并且还可以对核心形成较好的刺激 ， 当然难度也并不低 ， 我们可以根据自己的能力参考并尝试 。

动作一：单腿保加利亚深蹲

• 背对比小腿略低的固定物体站立 ， 一只脚踩地支撑身体 ， 另一条腿屈膝向后 ， 脚踩在物体上方（或将脚背搭在物体上方） ， 调整身体位置 ， 使双脚横向间距约与肩部同定 ， 双腿大腿间的夹角在30-45度之间
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 慢慢屈膝下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行的状态 ， 然后起身站起至身体直立
• 注意动作全程都要保持身体稳定 ， 如果有困难 ， 可以一只手扶住固定物体来辅助完成 ， 全程保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：单腿臀桥

• 仰卧 ， 上背部与头部撑地 ， 一条腿屈膝踩地 ， 另一条腿向前向上伸直 ， 臀部下沉悬空 ， 双臂置于身体两侧
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 臀部收紧发力向上推起 ， 至躯干与支撑一侧大腿处于同一平面
• 动作顶点稍停 ， 主动收缩臀部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原 ， 注意还原时不要让臀部坐在垫子上

动作三：单腿臀推

• 仰卧 ， 上背部靠在沙发上 ， 双臂打开置于沙发上方 ， 一条腿屈膝脚踩地 ， 另一条腿向前伸直 ， 脚离地 ， 挺胸收复 ， 臀部下沉悬空
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 臀部发力向上推起 ， 至躯干与支撑一侧大腿处于同一平面 ， 然后主动控制速度慢慢还原
• 注意全程做到主动控制 ， 并保持臀部肌肉处于持续紧张的状态

动作四：向前箭步蹲

• 双脚分开约与肩部同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 向前迈出一大步（双脚间的跨距为下蹲时双腿大小腿均垂直的状态）并顺势下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行 ， 然后起身还原 ， 身体稳定后再完成另一侧动作
• 注意全程保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要落实于地面
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