动作五：单腿蹲

• 单脚站立 ， 另一条腿屈膝 ， 小腿向后抬起 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手叉腰
• 保持身体稳定（如果有困难 ， 一只手扶住固定物体辅助完成） ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至自己能做到的幅度 ， 然后起身站起还原
• 注意全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致

熟悉动作要领之后根据自己能力尝试 ， 从能做到的动作开始 ， 从能做到的个数开始 ， 慢慢扩展 ， 逐步提升 ， 如果能力允许 ， 可以把每个动作做到15-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次进行3-5组 ， 如果体脂率较高 ， 通过控制饮食来限制日常热量的摄入 ， 再配合适量的运动（本组训练也可以）来增加一部分消耗 。 当然 ， 要知道的是不管是减脂还是塑形 ， 都是一个长期的过程 ， 所以坚持下去才能获得理想的效果 。
作者：十月知行

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