腹部|怎么减掉肚腩，练出男神的腹肌6个虐腹方法，练出搓衣板腹肌

清晰美丽的腹肌线条，巧克力般的腹肌，每个人都想拥有它，但没有多少人能真正实践它。即使是练习，也没有多少人能坚持下去。

文章插图
腹肌线条需要低体脂率加上科学腹肌训练才能表现出来的。但在现实生活中，很多人拥有的不是扁平的肚子，而是小肚腩和啤酒肚，男性的标准腰围在85厘米以下。一旦腰围超过90厘米，你是个腹部肥胖症。而腹部肥胖的人，练习腹部肌肉线条的难度会更大。

文章插图
吸引人的腹部肌肉需要低脂肪率。因为肌肉层在脂肪层下面，如果你脂肪过多，脂肪就会覆盖肌肉线。不管你在腹部虐待训练上多么努力，腹部肌肉都不会出现。
男性的体脂率需要降低到18%以下。只有当身体没有多余的脂肪时，腰部和腹部才会变平。此时练习腹部肌肉要容易得多。

文章插图
要降低体脂率，不仅需要加强训练，还需要控制饮食。
在饮食方面，你不能像以前那样享受奶茶和脂肪的堆积，在人体总代谢水平下控制每日热量，并产生一定的热量不足。我们可以做好饮食记录，把热量摄入减少到原来的80%，这样你就可以有效地燃烧脂肪。

文章插图
在运动方面，可以将有氧运动与腹部肌肉训练同时进行，同时刷低体脂率，让身体俯卧，消除小腹，同时收紧腰腹，并雕刻腹纹。

文章插图
因此，我们可以安排如下培训：
第一步：每次进行一小时有氧运动，选择你感兴趣的运动项目，以有效降低体脂率。
每周进行4-5次有氧运动，安排1-2天休息。只有把工作和休息结合起来，身体才有继续前进的动力。

文章插图
第二步：第二天进行一组腹部肌肉训练
科学的腹肌训练不仅可以从单次腹部翻滚或仰卧起坐开始，还需要不同的动作来雕刻不同的腹肌部位，才能有效地练习腹肌线条。
让我们分享一组全方位的腹部虐待训练，帮助你雕刻巧克力般的腹部肌肉线条，让女孩疯狂！

文章插图
腹部肌肉运动1、卷起腹部
腹部运动2、平板支撑，锻炼核心肌肉
腹部运动3、躺在另一只手肘上，触摸膝盖，锻炼腹部斜肌和下腹肌
腹部运动4、俄罗斯轮换，锻炼运动腹斜位
腹部运动5、剪刀腿，锻炼下腹部肌肉
腹部运动6、腹部跳跃，锻炼下腹部肌肉、腹横肌
每个动作持续约30秒，根据你的身体状况，循环2-4组。
【 腹部|怎么减掉肚腩，练出男神的腹肌6个虐腹方法，练出搓衣板腹肌】除此之外，一开始基数比较大的朋友可以选择每天饭后以及运动前喝一杯黑咖啡，因为黑咖啡中的咖啡因会促进脂肪的燃烧，加快体内的新陈代谢，也可以让脂肪不易囤积。