要点|美国心脏协会重磅指南:10大饮食要点能预防多种疾病!( 三 )
要点六:尽可能选择低加工食品,而不是超加工食品。
超加工食品是指,除了添加盐、甜味剂或脂肪外,还添加了人工色素、香料和防腐剂,从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类,以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。
研究表明,用其他来源的蛋白质代替加工肉类,与较低的死亡率有关。食用许多超加工食品,与超重和肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和全因死亡率增加有关。
要点七:尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品。
常见的添加糖类型,包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入,使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。
要点八:选择或加工、制作少盐或不含盐的食物。
研究发现,降低钠的摄入量可降低血压,无论是正常血压、还是服用降压药的患者,都可以提高高血压的预防和控制。
要点九:限制饮酒,最安全的饮酒量为0。
饮酒与心血管疾病的关系复杂,风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说,随着酒精摄入量的增加,出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。
2018年8月,《柳叶刀》就发布了一项关于喝酒与疾病的研究,该研究分析了1990年~2016年间,来自195个国家/地区的694个关于个人和群体喝酒的数据源,以及592个关于摄入酒精风险的研究。结果显示:最安全的喝酒量为0,也就是说,不喝酒才是最健康的做法。②
要点十:任何的健康饮食都要坚持下去,遵守指南。
多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式,适用于所有环境、所有食物,无论在何处制作、采购和食用,都应遵守健康饮食指南,并且长期坚持下去。
促进心血管健康的饮食模式,多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪;少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。
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