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男生想要练出一身肌肉 , 需要长时间的进行力量训练 , 同时为了让全身肌肉协调 , 还需要制定相应的健身计划 , 目的是为了练到每个部位的主要肌肉群 。
1. 采用分部位方法训练
那么怎样才能练出肌肉呢?
全身有很多块肌肉 , 主要分为躯干肌和四肢肌肉 。
那些面积较大、募集肌肉较多的属于大肌肉群 , 主要有:胸肌、背部、大腿和臀部 。
那些面积较小、恢复速度较快的属于小肌肉群 , 主要有:手臂、肩部和小腿 。
其中腹肌较为特殊 , 尽管它的面积较大 , 但是它的力量位于腹部深层 , 而且还容易堆积脂肪 , 练出厚度相当困难 , 因此它也被划为小肌肉群 。
将这些肌肉划分到每周训练计划中 , 先训练大肌肉群 , 再训练小肌肉群 。
通常每周训练4次到5次 , 最多不会超过6次 , 如此便可以练到全身肌肉群 。
2. 大肌肉群以杠铃动作为主
在大肌肉群中 , 臀部属于后链肌群 , 大腿属于下肢肌肉群 , 背部可以稳定身体躯干 , 而胸肌影响正面身材 。 训练这些部位 , 可以快速增加肌肉围度 。
杠铃动作 , 通常需要几个肌肉部位协同发力 , 在顶部位置大肌肉群受力更多 , 附带锻炼小肌肉群 。 使用重量越大 , 对应的大肌肉群刺激效果越好 。
比如杠铃卧推 , 它需要手臂、肩部和胸肌三者协助完成动作 , 杠铃下放至底部可以拉伸胸肌 , 同时对肱三头肌和肩部前束也有刺激 。
重点训练的杠铃动作有:杠铃深蹲、罗马尼亚硬拉、杠铃卧推、杠铃硬拉和杠铃划船 。
【怎样才能练出肌肉?做好这4个细节,快速提升增肌效果】这些杠铃动作要放在开始训练 , 作为首个动作 , 其次是一些哑铃和器械动作 。
3. 小肌肉群可以单独或者结合训练
在训练大肌肉群时 , 往往会附带练到肩部、手臂和小腿肌肉 , 因此可以放在末尾训练 。
肱三头肌、肩部前束可以放于胸肌之后训练 , 肱二头肌、肩部后束可以放于背部肌肉之后训练 , 小腿肌肉可以放于大腿肌肉之后训练 。
如果想要更好地刺激小肌肉群 , 也可以单独训练 。
可以将肱二头肌和肱三头肌组合 , 单独训练手臂肌肉;可以单独训练肩部肌肉 , 分别训练肩部前束、中束和后束 。
而腹肌较为特殊 , 它可以在休息日训练 , 也可以与其它小肌肉群组合训练 。
小肌肉群主要以哑铃、固定器械以及徒手动作为主 。
4. 达到一定的训练量
在新手阶段 , 只做3-4个动作 , 每个动作只需要做3-4组*12次即可 , 而且使用的重量很低 。
因为刚开始基础力量薄弱 , 主要重心会放在动作质量上 , 小重量、少次数已经达到锻炼的效果 。
在力量和体能逐渐提升之后 , 就需要逐渐增加训练量 , 包括动作、组数、次数、使用重量和训练时长等等 。
此时训练动作要增加到6个 , 选择70%的中等重量或者85%的较大重量训练 , 组数会增加到5-8组 , 次数在8-12次 , 一次训练的时间在70-90分钟 。
到了后期还会加入递增组或者递减组模式 , 如此重量会逐渐递增或者递减 , 组数不变 , 次数会逐渐递减或者递增 。
按照这样的训练模式 , 整体训练量比之前提升30%-50% , 可以达到充分的力竭和泵感效果 。
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