抗炎饮食怎么吃？推荐这种饮食模式( 二 ) _健康小知识

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⑤维生素D：可通过抑制炎性过程减缓癌症的进化，建议老年人每天补充15微克维生素D制剂。
另外，要想更好的抗炎，还需要避免肥胖，肥胖可导致代谢紊乱，出现慢性炎症影响内分泌，升高人体C-反应蛋白。 [1]
判断是否肥胖可用：BMI=体重（kg）/身高（m）2
年轻人建议将BMI控制在18.5~23.9kg/m2 ，老年人建议BMI控制在20~26.9kg/m2 。 [2]
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推荐这种饮食模式
饮食对身体免疫具有调节作用，研究显示地中海膳食模式可降低人群体内炎症分子的表达水平，有利于抗炎。结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃：
①主食：全谷物为主，比如糙米、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，不过老年人胃肠功能较弱，建议粗细搭配，用全谷物替代1/3~1/2的白米。
②新鲜蔬果：可以补充维生素C 。建议每餐吃1.5~2拳头熟的蔬菜，多选深色蔬菜，因为这部分蔬菜大多含有黄酮类化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以选择芹菜、荠菜、紫甘蓝等。
水果吃约4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
③水产品：肉类多选择鱼虾贝类，不仅富含n-3不饱和脂肪酸有利于抗炎，还可降低心血管疾病风险。建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，常见的鱼可选择：鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾等。

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④畜禽肉、鸡蛋、奶类：每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉（约为3个手指大小）、300~500毫升牛奶或无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。
⑤豆类：推荐每天吃25克大豆对应的豆制品，比如5个麻将块大小的北豆腐、1拳头豆腐丝。
⑥坚果：建议每天10克，比如七八个腰果、杏仁、开心果等。不过，老年人牙口不太好的建议将坚果弄碎后再吃，避免呛咳。
⑦烹调油：以橄榄油为主，有利于降胆固醇、降血脂。每天控制在25~30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。
⑧多喝水：男性至少每天喝1700毫升，女性1500毫升。
总结：
需要提醒大家的是，慢性炎症影响身体健康和生活质量， “抗炎饮食”虽然有助于身体健康，但无法代替正规的医疗手段，因此注重饮食的同时，也要定期体检，如果发现有疾病仍然要遵医嘱进行干预，切勿尝试仅靠改善饮食来应对疾病。此外，也要积极改掉不良的生活习惯，比如抽烟、酗酒、久坐等。
参考文献：
[1]倪翀,郭世昌,杜琰,曹广文.饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J].第二军医大学学报,2015,36(10):1117-1122.
[2]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
作者|薛庆鑫中国营养学会会员注册营养师健康管理师公共营养师
审核|高超中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
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