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对于健身新手来说，这是个锻炼胸肌、肩部、腰腹、手臂肌肉以及提升上肢力量的黄金动作。俯卧撑训练的时候，需要支撑起身体65%的重量，可以有效提高肌肉维度，锻炼体能素质。

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坚持俯卧撑训练，还可以强化血管弹性，促进血液流通，提高身体代谢循环，让你每天多消耗热量。坚持俯卧撑训练可以提高体能精力，促进多巴胺分泌，让你的精神变得充沛起来，情绪性格逐渐开朗。

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俯卧撑训练，只需要琐碎时间就可以锻炼，每次所需时间短，只需要你抽出10分钟时间，就能完成一组俯卧撑训练。俯卧撑个数，意味着你的健康指数。一个成年男生一次性完成俯卧撑个数应该大于30个。而体能素质太差，平时缺乏锻炼以及身材体型发胖的人，完成的个数就会大大下降。

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一个成年女性的俯卧撑个数，也需要大于5个才合格，但是大多数女性手臂力量薄弱，一个标准俯卧撑都完成不了。但是，如果你能坚持俯卧撑训练一段时间，你的肌肉耐力就会慢慢提升，俯卧撑个数也会逐渐提高。这就需要你长期坚持，才能取得进步了。

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女孩如果做不了标准俯卧撑，那么可以从上斜俯卧撑开始训练，等到手臂力量逐渐提高后，再尝试标准俯卧撑训练。

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俯卧撑不但适合新手玩，还适合有基础的人训练。有健身基础的人可以挑战升级俯卧撑，提高训练难度，可以对肌群加深刺激。

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比如：单手俯卧撑的时候，还能锻炼身体的平衡能力，同时改善左右胸肌、手臂发展不均衡的问题，让较弱一边的肌群，让左右肌群均衡发展。击掌俯卧撑可以提高身体的爆发力，强化上半身的表现力，让肌肉获得更大的刺激。

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俯冲式俯卧撑，这个动作挑战你的核心肌群，只有核心力量强大的人，完成起来才不费劲。

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而倒立俯卧撑，锻炼的也是身体的平衡感跟协调能力，你能完成吗？

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下斜俯卧撑还可以强化上胸肌，利用自身重量负荷的加强，让胸肌变得更加饱满有弹性起来。

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而窄距俯卧撑，可以锻炼你的肩部、胸肌、核心肌群以及三头肌，动作难度大大提升，你能完成几个呢？

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一个小哥哥每天玩转200个升级版俯卧撑，坚持60天时间，身材对比照如下：

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【 肌群|你一次性能完成多个俯卧撑一组升级俯卧撑，完虐上半身肌群