山式|练瑜伽：不会内收肩胛骨，所以你肩部力量练不好，肩关节也打不开

今天和大家来聊一聊肩胛骨内收这个问题。肩胛骨这块游离在胸廓后方的扁骨对整个上背部肩带这一区域的影响实在是太大了。肩胛骨的灵活性、稳定性直接决定了肩关节的灵活性和稳定性。同时也决定了整个上背部的力量启动和身体前侧胸腔的打开，所以对后弯倒立的影响尤其大。

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以前我们分享过肩胛骨有六个运动方向，分三组，分别是：上提下降、外展内收、内旋和外旋。今天重点和大家说一说肩胛骨的内收。我们在练习中遇到的也比较多。比如在山式站立中，我们会说肩胛下沉内收；在后弯中也会说让肩胛内收。但据我观察，初学者中真正做对的人不多，所以今天特别把这一点拎出来和大家说一说。说之前，请大家先完成三个体式，并记住在这三个体式中，你是如何调整肩胛骨的。1、在山式中，让胸腔打开。观察：从自然站立到让胸腔打开这个过程中，两侧肩胛骨之间的距离有怎样的变化，对呼吸有没有影响。2、山式的基础上，双手向上举过头顶，掌心合十。记住：在肩颈不紧张的前提下，双手举过头顶掌心合十这个动作，你能做到什么程度？3、在反祈祷式中，让胸腔打开，双手合掌。观察：在双手合掌的过程中，你上背部的发力情况，以及双手合掌的情况。

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记好了，我们接着向下看。1、山式中的肩胛内收。很多人在山式中其实是知道肩胛要内收，但是怎么收是个问题。我们来看看部分人是怎么做的：两侧肩胛一味地向脊柱中间平移收紧，以至于你会看到两侧肩胛骨和脊柱之间形成一个深深的川字纹，能夹住笔的那种。这种练法很常见，看上去肩胛内收了，前面的胸腔也打开了。但是你细想一下，胸腔真的打开了吗，胸腔的空间有增加吗？你试着观察一下呼吸就明白了，你会发现呼吸比之前更困难，好像并不能让气体充盈整个胸腔，胸腔前侧有挤压感。为什么胸腔打开了，空间变大了，一样的正常呼吸，却遇到阻力了呢？因为靠挤出川字纹的内收让胸腔打开是一种假象。给大家画个简图，大家看一下。

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假设胸腔原本的空间是红线组成的正方形这么大，当你挤成川字纹之后，空间就变成三角形这么大了。看上去前侧打开了一点，但事实上只是通过挤压后侧把前侧拉长了，把一个立体的桶形空间变式扁平的圆锥形而已。其实和侧弯中最常见的错误通过挤压一侧伸展另一侧是一个道理。在体式练习中，始终挤川字纹的肩胛内收，或者生活中总是刻意夹肩胛骨来打开胸腔的，首先就是让菱形肌变短紧张无力，就这一点就会影响肩胛骨、肩关节的灵活和稳定和上背力量的启动。那肩胛内收到底怎么收呢？首先：肩胛内收，并不是让你一味地把肩胛骨向脊柱靠近。内收的动作只是相对于肩胛骨的外展来说的。你可以把这里的内收理解成把肩胛骨从外展的位置收回到肩胛骨原来的位置就好，只是肩胛骨的归位。对于初学者来说，更应该关注肩胛骨的下沉，也就是我们经常说的不要耸肩。然后：肩胛内收的过程中，除了不要把肩胛骨向中间挤之外，也不能把体侧向中间挤，背部横向的这个方向依然是打开不挤压的，也就是说不要把背部变窄。

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这一点对于背部力量的启动很重要，特别是倒立和后弯这一类体式中；同时向肩倒立、犁式这类肩作为根基的体式中对肩颈的保护也非常重要。在收肩胛的同时，背部又要向外横向延展这一块似乎有一点不好理解，所以我给大家举个例子，帮助大家找到这种感觉。下图：