Hi|不同体重基数的人，怎么减肥？( 二 ) Hi

毕竟太胖的话，膝关节要承受更大的压力，可能连快走都觉得有负担，就更别说更高强度的运动了。
在饮食上，你可以每天比正常人少吃500大卡左右，但不能低于1200大卡。像是少吃/不吃晚餐，用代餐代替正餐中的一餐…

文章图片
饮食调整1~2个月后，等体重降到合理范围内，就可以增加一定强度的运动，并开始慢慢恢复部分食量。
就算体重下降了，能够运动了，也建议优先选择对膝盖压力相对小一点的运动，比如走路、游泳、骑车和垫上运动，避免过多的跑跳动作。
比如每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。
中等基数（24≤BMI＜28）看体脂率
和大基数相比，中等基数稍微好一些，属于在肥胖的边缘疯狂试探的类型。
这类型的小伙伴看上去肉肉的，可以很轻易地从手臂、肚子、大腿、小腿这些部位捏起一团肥肉。

文章图片
因为体脂往往超标，所以减少身体过多的脂肪会是你的减肥重点。
不过要注意的是，减重≠减脂，如果体重下降，但看起来基本没啥变化，就要小心是不是只减水分和肌肉，而没减掉脂肪了。
那中等基数要怎么减肥呢？

文章图片
“管住嘴、迈开腿”就很适合~但也不至于在嘴巴上贴胶布，你需要做到的是：
1：少吃那些高热量低营养的食物，比如饼干、可乐、薯片、辣条等等。
2：一日规律三餐，每顿7分饱。但要注意增加蔬菜、水果的摄入，同时多吃富含纤维食品(如全麦制品、燕麦等) ，保证每天其中的一餐要吃肉&鱼，素食的小伙伴要吃豆类&豆制品。

文章图片
同时，每周进行3~5次全身运动，每次30～60分钟。
如慢跑、跳操、跳绳、游泳、HIIT、撸铁等，注意有氧和无氧结合。
因为你的目标是减脂，所以有氧运动的占比可以大一些，可以选择70%的有氧运动+30%的无氧运动。举个栗子：热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸
小基数（18.5≤BMI＜24）看围度
这种类型最容易出现瘦胖子，实际体重不重，但显胖。
如果你也是这种类型，那么你需要的一样是减脂，因为你显胖的主要原因，就是脂肪占的比例太多了。

文章图片
但九不建议你们节食减肥。
节食的弊端在于，你本身的代谢就不太高，再采取节食的方式，可能会伤害到代谢，让它更低，导致你今天少吃一点点能瘦，明天要少吃更多才能瘦…
减到最后，怎么少吃也不能瘦，恢复正常饮食还会反弹。
而且节食还会掉肌肉，就算体重减少了，看上去还是显胖。
所以小基数千万别节食，在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合你。

文章图片
尽量保持规律饮食，不要暴饮暴食就好。
除了好好吃饭以外，你还需要做的，是通过合理运动增肌减脂，让身体变得紧致起来，从显胖变成“脱衣有肉，穿衣显瘦” 。
而要实现这点的话，就需要有氧和力量训练的结合。
但你力量训练的比例可以更高，和有氧运动达到1:1都可以。