中老年人准备一条带子，坚持这种运动，可降低心血管疾病风险 _健康小知识

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这种运动，只需要一根弹力带，每周坚持2-3次，可以让全因死亡风险降低15% ，心血管疾病风险降低17% ，癌症风险降低12% ，糖尿病风险降低17% 。重点是，每次运动时间不用超过半小时，效果就很好。
最适合中老年人的运动方式
很多中老年人非常关注自己的健康，也会经常运动。大多数中老年人都会选择跑步、快走、广场舞、打太极等运动，这些运动其实都属于有氧运动，虽然很健康，但其实并不是最高效、最健康的运动。
一项发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，每周做这种运动的人群，全因死亡风险降低15% ，心血管疾病风险降低17% ，癌症风险降低12% ，糖尿病风险降低17% 。
如果每周又做有氧运动，也做这种运动，那么健康效果更佳。它可以让全因死亡风险降低40% ，心血管疾病风险降低46% ，癌症风险降低28% ，糖尿病风险降低20% 。

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北京协和医院康复医学科物理治疗师郑艺
这种高效、防病的运动就是抗阻力运动。抗阻运动简单的说，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。它可以让你的健康最大化，尤其是对于肌肉含量降低的中老年人，是非常有效、健康的运动方式。
抗阻力运动其实并不难，大家在家就能做，而且只需要一根弹力带。
在家就能做的抗阻力运动

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北京协和医院康复医学科物理治疗师郑艺
美国运动医学会老年人运动测试与处方指南中建议，每个人每周可以进行至少2次的抗阻力运动。
1
坐姿划船

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【动作要求】：受试者坐位，将弹力带放置在双脚下，可以将双脚抬起，亦可将双脚倚靠在地面，抬头挺胸，要求背部挺直，保持躯干稳定，以肘部拉起弹力带，向腹部方向拉拢，同时，向后挤压肩胛骨，保持5秒，缓慢将弹力带放回原位。
【主要锻炼肌群】：上肢及背部肌群。
【注意事项】：要求受试者背部挺直，不能倚靠椅背，同时保持正常呼吸，不能憋气。需要受试者注意地面安全，防止跌倒。
2
坐位提膝

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【动作要求】：受试者坐位，要求将一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，背部挺直，保持躯干稳定，双手扶住座椅为准备动作，开始时，提膝，至水平位置，再缓慢放下，左右交替进行。
【主要锻炼肌群】：大腿前部肌群。
【注意事项】：整个过程中，不能憋气。保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。
3
站姿髋外展

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【动作要求】：受试者站立位，要求一只脚踩住弹力带，另一只脚抠住弹力带另一端，一只手手扶着座椅，保持躯千稳定，为准备动作，开始时，臀部发力，做髋外展动作，此阶段要保持身体重心稳定，达到一定关节活动范围时，缓慢放下。
【主要锻炼肌群】：臀部及腿部肌群。
【注意事项】：在髋外展阶段，身体重心避免发生侧倾，应保持稳定。同时，手扶座椅，保持正常呼吸节奏，注意地面安全，防止跌倒。
4
髋后伸