卡路里|每周锻炼多少小时,增肌效果更明显专家是这样说的( 二 )
只有通过艰苦的锻炼来刺激肌肉,通过高效的营养和休息来帮助肌肉恢复,肌肉才能变得更强更大。如果不重视整个身体的休息,压力就会积累起来,导致身体进入“过度训练”的状态,会减慢和/或中断身体的恢复能力,并会导致心理上的“疲劳”,让你想要完全放弃,再也无法保持健康。
锻炼肌肉需要一种正能量平衡,这意味着你摄入的卡路里必须大于消耗的卡路里。塑造一磅(一磅=0.45公斤)肌肉大约需要2800卡路里,主要是为了维持蛋白质的循环,而蛋白质的循环可以在训练中提高。你的身体每周最多能增加227克肌肉,所以如果你吃太多额外的卡路里试图增加肌肉,反而会增加多余的脂肪。
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研究表明,在锻炼前15到20分钟、锻炼中和锻炼后1小时内摄入瘦肉蛋白可能有助于增加肌肉。
如果你的目标是锻炼肌肉,那就选择8-12次之间能让你肌肉衰竭的重量。为了强调肌肉耐力,选一个能让你重复15次以上的重量。
专业的肌肉训练要求每周最少进行3次训练,最多每周进行4次、5次甚至6次重量训练,每个身体部位进行15- 20次锻炼,每天进行1.5 -2小时的锻炼。在锻炼之后,你的身体的首要任务是从训练中产生的系统压力和疲劳中恢复过来,身体的修复机制开始发挥作用,如果有足够的时间,这个过程会使受损的肌肉纤维比锻炼前或前一次锻炼时更厚更强。额外的一两天休息比额外的一两天训练对身体更有益,一定倾听你的身体。
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