深蹲|荒野健康：增肌的「瓶颈期」是什么？有哪些方法可以突破瓶颈期？

【增肌瓶颈期】不阔怕！【五大方法】来突破！让肌肉快速增长，停不下来！！！方法加配图，小荒不信你学不会！

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一、增肌的瓶颈期是什么？
健身最怕什么？就是效果不大。
对于在健身房中刻苦的锻炼肌肉的健身者们来说，
看见肌肉增长是非常令人欣喜的。
但是如果肌肉的增长越来越缓慢，快要看不出效果的时候，
就出现很多健身者很害怕的状况。

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“不是说只要有付出就有收获吗？”
“难道这是骗人的吗？”
不论是增肌，还是减脂到了一定时候，都会遇到瓶颈期，
这是身体适应了新的健身状态而必然产生的，但要突破增肌瓶颈期并不难。
如果你想要进一步增肌，那就需要克服瓶颈期。

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有很多原因可能会导致您进入瓶颈期，
也许都是你从来没有想过的细节。
克服瓶颈期的第一步是诊断是什么原因造成的，
所以需要检测下造成瓶颈期的原因。
“瓶颈期”可能是由于缺乏休息、空腹训练，
又或许是长期使用同样的训练计划，
使机体出现适应了原来的强度等。
在稍微明确自己进入瓶颈期的问题后，就可以研究突破瓶颈期的方法。
二、突破瓶颈期的方法
1. 克服运动性疲劳
最常见的长时间困扰在瓶颈期的原因之一，
就是在几个月内重复进行同一类训练，
甚至达到一年和几年以上。这种现象被为“运动性疲劳”。
因此，如果一直在重复同样的训练方式，
你的肌肉/中枢神经系统会适应该训练，
肌肉纤维受到的刺激会减少，
合成代谢的活性也会相应地降低。

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建议不定期（至少每隔几周）去改变训练方式，
这样你的肌肉会有更好的进步。
2. 掌控动作
假如健身房的可以选择的器械非常有限，
仍然可以通过控制每个动作的训练方式，
最大程度上克服瓶颈期。
建议通过改变握的方式、躯干角度和运动方向，
即使使用同样的基本动作，也可以完全改变激活肌肉的模式。

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3. 不要急着加重量
大多数健身者都太过在意训练的负重。
的确健身在加负重的过程中让自己变得更强壮，
但不是以让肌肉过量训练为代价。
简单地把杠铃或哑铃从A点举到B点，
并不一定会促进肌肉生长，
这通常意味着通过借力快速地举起负重或者放下负重。
然而这只能刺激到你的关节，而不是你的肌肉。

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建议更有效的训练方式就是对负重更加有效地控制，
尤其是在离心收缩过程中。
尝试使用4秒离心动作、1秒顶峰收缩、2秒向心动作的节奏来完成动作。
至少在某些动作中，这种方式一定会感觉到以前从未体验过的肌肉灼热感。
即使适当减轻负重，也能发现你的肌肉更快地进步。

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4. 重新定义训练方式
许多健身者想到一个动作的时候，尤其是刚进健身房小白，
只是简单地将负重物举起、下放。