深蹲|荒野健康：增肌的「瓶颈期」是什么？有哪些方法可以突破瓶颈期？( 二 )

下面介绍几种训练方法助你突破瓶颈期：

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1) 全程和半程
无论是拉起还是推起负重，完成每个动作的前半程，
然后返回到起始位置，在半程动作之后，再进行全程的动作。
所以，如果正在训练坐姿推举，
首先要把负重调整在下巴的高度，把负重推起，推到半程的高度，
然后把负重下放到下巴的高度，
然后再推起来，再做一次全程的动作。
或者，你可以做一个全程动作，然后再完成一个半程的动作，
以这种方式训练，你的肌肉会感受到强烈的撕裂，泵感和充血感。

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2) 离心/向心停息
所谓的离心和向心停息训练，
就是在每个动作的向心和离心动作时的中间进行停顿。
向心停息训练，以牧师椅杠铃弯举为例。
把杠铃举到一半的高度，然后这个姿势停顿2-3秒，
然后再完成下半程的动作，再下放到初始位置。

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离心停息训练，杠铃举到最高位，然后降到半程的高度，
然后在那个位置保持2-3秒，最后下放到最低位。
如果可以，在每个动作的离心和向心阶段都进行一次停息挑战性会更强。

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3）5/5极限训练法
你可能经常听21s训练法，这是一种适用于杠铃弯举的训练技巧。
然而我觉得5/5极限训练法效果更好，
而且这种方式适用于其他训练，而不仅仅只是弯举。
以哈克深蹲来解释5/5极限组，
首先完成5次从最低位到完整动作中间的的半程哈克深蹲，
然后再完成5个从中间到最高位的半程哈克深蹲，
最后是下蹲到最低位，再完成5个完整的哈克深蹲，这就是1组5/5极限组。

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如果你对这种训练感兴趣，不妨在一周选一个身体部位来试试，并测试肌肉对这种方式的耐受力。
5. 补充更多营养和能量
想要肌肉快速增长，你需要加大你的摄入能量，
营养摄入不足，肌肉没有吸收足够的营养，
会让你无法继续突破原来的增肌水平。
增肌期间，除了日常饮食，
你需要再增加500千卡热量的摄入，
而且每斤体重每天至少摄入1g的蛋白质。

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【 深蹲|荒野健康：增肌的「瓶颈期」是什么？有哪些方法可以突破瓶颈期？】大家都记起来了吗？！