补给|小小的改变，逐渐修正和形成良好的骑行习惯。( 二 ) 习惯|效果|身体|运动|AllenLim

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【测量一下你的坐垫大小】
“人体的胯部本身并不是设计用来承重的， ”SeanMadsen ，来自闪电车队的身体几何数据测量管理师如是说。一个适合你的完美的坐垫应该让你坐着的时候是用骨头承重的而不是用你的软组织来支撑你的身体。所以要找到一个适合你坐骨的坐垫宽度：
1、把一块瓦楞纸放在台阶上或者椅子上。
2、坐在坐垫上然后稍稍往前倾，同时保持背部直立（就像你在自行车上）。
3、然后站起来测量纸张两边凹陷处到中心点的距离。
4、你的坐垫应该和这个距离一样或者稍宽一些，大概每边多1cm左右。如果没有，那最好是买一个新的坐垫。

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【低踏频训练】
很多车手都专注于保持高踏频，但却忘了自行车这项运动的力量训练，它有助于你骑得更快，更有力，一位运动教练建议骑者每周用大盘配合低踏频做一次力量训练。
【在训练台上】
使用大盘，在60秒内，竭尽全力，用40rpm做功率训练，然后再用60秒用来做间隙放松。像这样做20组。
【在路上】
找一个山坡，大概在4-6°的坡度。然后调到大盘，保持踏频在50到55rpm 。在这样的坡度上做强力训练，时间在5-8分钟，中间用2-4分钟的时间用来休息。

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【运动后的放松】
花十分钟时间做按摩和放松可以缓解运动后的疲惫，而且能够让你的身体状态得到恢复，这样你在之后的骑行才能一天比一天更好。你可以在泡沫滚轴上自己做，这种滚轴在很多健身零售店里都能买得到，大概300元左右吧。
【如何做？】
面向地板躺下，然后大腿枕一个泡沫滚轴。然后让滚轴在大腿和膝盖之间滚动。

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【力量摆动训练】
使用壶铃来增强你的踏频肌肉（腿部和臀部肌肉），同时也能锻炼到你的腹部肌肉。 “拥有一个强壮的核心能够帮助你将动力传递到自行车上，从而加速的时候效果更佳而且更不容易疲劳， ”一位退休的奥林匹克运动员TimmyDuggan这样说到，他就是靠练习壶铃来强健体魄的。
【基本动作】
双手拿一个10到15磅的壶铃，然后双腿张开比臀部稍宽的距离。然后向下蹲，直到你的大腿与地面几乎成平行状态。然后站直，挥动壶铃，然后将壶铃抬起至与肩同高的位置停留一会儿。然后再放下，下蹲，让壶铃的重量停于两腿之间。这是完整的一组。每组做12次，每次力量摆动训练做上3到4组。

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【做只长颈鹿】
去年有一哥儿们穿着长颈鹿的服装在美国新罕布什尔州骑行，那之后就在社交媒体上火了好几周。当然我们并不是让你穿着动物的服装去骑行。我说的重点是：要保持一颗快乐的心，让骑行更加有趣，朋友们！当你什么也没做，就只是闻着石板路的味道，你就会感到激动， ”一位耐力教练这样说道，他在给运动员训练的时候总会给他们适当地留有空间，这样才不会让训练枯燥无味。 “骑行的时候千万别忘记了你的初衷，做一只快乐的长颈鹿吧。 ”