大腿|少女的背部和大妈有什么不同?分享4式瑜伽,练出薄如蝉翼的美背
【 大腿|少女的背部和大妈有什么不同?分享4式瑜伽,练出薄如蝉翼的美背】背部曲线对于人体的整体轮廓影响很大,之前健身圈就有过关于“少女背”与“大妈背”的讨论,少女的背部纤薄匀称,而大妈的背部厚重臃肿,不同的背部形态让她们形象相差甚远,那么怎样才能锻炼出理想的背部曲线呢?在弄清楚这个问题之前,你需要了解我们的背部构造。
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背部的肌肉构造:
背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层,第一层是斜方肌和背阔肌,第二层是肩胛提肌和菱形肌,而决定背部边缘曲线的肌肉群就是背阔肌,它是全身最大的扁肌,位于背下部、腰部和胸侧壁,训练这个部位的肌肉可以塑造背部的宽度,让曲线更加匀称。
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值得一提的是,背深肌中的竖脊肌(又称骶肌和夹肌)也是背部训练的重点,强化这个部位肌肉可以更好的保护脊柱,使得脊柱后伸或者仰头动作变得轻松,除了这些主要肌肉群,其他的就是背部筋膜,这些构成了整个背部。
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我们的日常生活中,总会因为各种原因使用到背部,例如:
上班办公面对着电脑、低头刷手机、开车保持坐立的姿势等等,这些时间太久都会损伤背部肌肉,造成了弯腰驼背、头前倾、脊柱侧弯等畸形体态
,所以改变必须从现在开始,每天坚持15-30分钟的瑜伽背部伸展,练出如少女般纤薄的背部,提升形象与气质。
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加强战士三式(右)
,呼气时屈手向下,双手扶髋,左脚向前大迈一步,呼气时后方脚跟有力上提,仍然在这里做10次动态练习,保持身体的平衡,在战士三式的动作保持中,感受右大腿内侧肌肉发力,我们的背部、臀部、右腿呈一条直线,微屈下方膝关节,保持右脚内侧向下去踩实地板,吸气落腿部向下,缓慢回正。
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新月式转体(右)
,在新月式的保持中开始转体运动,缓慢呼气,双手十指交叉落于胸前,转动身体向右做扭转,解开手臂,左手推于右膝,右手向后扶于大腿,保持右侧肩胛寻找左肩靠近,仍然不断沉髋向下,保持腹股沟处的伸展,微收下颚,下巴寻找后方肩膀,在此调整5组呼吸。
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下犬式
,缓慢呼气,解开双手放于地板,前脚向后撤送,我们来到下犬式,在这个动作中停留5组呼吸,踮起脚跟向上,提坐骨,微屈膝关节,腹部寻找大腿,呼气时维持背部不动,大腿后推,脚跟下压,在静态练习的过程中维持肌肉的收缩,大腿、小腿胫骨有力向后,颈部放松,双手指尖有力下压地板,将力量从指尖推向整个背部,从背部推向坐骨,保持背部的平展。
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眼镜蛇扭转(左)
,手臂下压地面,颈部、背部向上抬高,头部左右扭转,吸气回正,呼气扭动向左侧,在此停留30秒钟的时间,下颚寻找左肩靠近,左肩胛骨寻找右边肩胛骨,让扭转的幅度加大,始终维持胸腔向斜上方提送,保持腰椎的曲度不变,深度扭转我们的腰椎,让繁重的压力得到减轻,缓慢吸气,回正身体。
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