腹部|8个虐腹基础动作，每周5练，给你尽情在朋友圈“炫腹”的资本

8个虐腹基础动作，每周5练，给你尽情在朋友圈“炫腹”的资本
文/七月
大部分开始健身或者减肥的人，在每一个阶段都会有不一样的需求和目的。刚开始如果是比较胖的体型，可能一心只是想减肥，但如果是比较瘦，就会想着去增肌，去塑形。而腹肌，不管对于男人还是女人，都是非常具有诱惑力的存在。男人的6块、甚至是8块腹肌，女人的紧致腰腹、迷人马甲线，似乎拥有了这个，就拥有了让人羡慕的资本。

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有人说，只要减了肥，瘦下来，腹肌就能自然显现出来，也就是说只要有足够低的体脂率，不需要锻炼就能有腹肌?其实不完全对，想要拥有腹肌，首先饮食的控制是非常重要的，当你的体脂率降低了，只能说是脂肪减少了，但是要腹肌显现出来，还是要去锻炼的。

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而能练出腹肌的训练，只有能塑形的力量训练，如果是选择做有氧训练，只能做到减脂，并不能达到练出腹肌的目的。但是对于体脂率较高的人来说，练出腹肌的前提就是先用有氧训练去燃脂减肥。

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当你瘦下来了，就可以去做力量训练了，接下来，我就为大家推荐8个练出腹肌的训练动作，只要坚持，打造性感的腹肌，尽情去朋友圈“炫腹”吧。
训练动作一:基础卷腹

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首先平躺，双手放在两侧耳朵旁，双腿呈45度弯曲，脚掌踩实地面，腰部和下背部紧贴地面，上背部和肩部抬起，向腹部卷曲，动作幅度不要过大，只要肩部离开地面就可以，充分让腹部得到挤压。做3组，每组15次。
训练动作二:两头起

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平躺在垫子上，双手伸直举过头顶，双腿自然伸展，做动作的时候，双手合双腿同时抬起向腹部卷曲，抬至顶点时，稍作停留，然后缓慢放下，重复动作，注意始终保持下背部和腰部紧贴地面。做3组，每组12次。
训练动作三:剪刀腿

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坐姿，上半身稍微向后倾斜，双手放在身体旁边，双腿抬起离开地面，不需要太高，然后做上下交替摆动，摆动的过程中，双腿不要落下触碰到地面，始终保持抬离地面，去感受腹部发力的感觉。做3组，每组20次。
训练动作四:坐姿屈腿卷腹

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坐姿，双手撑在臀部两侧，上半身向后微倾，双腿并拢不要分开，双脚抬起离开地面，然后和上半身同时向腹部挤压，膝盖快靠近胸部时，稍作停留，然后还原，重复动作。做3组，每组15次。
训练动作五:交替抬腿
仰卧姿势，上半身紧贴地面，双手自然放在身体两侧，双腿并拢，膝盖处可以稍微弯曲，保持上半身固定不动，同时用腹部发力抬起双腿，挤压腹部，落下时双脚不要着地，保持腹部的紧绷感。做3组，每组12次。
训练动作六:反向卷腹
仰卧在垫子上，上半身紧贴地面，保持固定不动，双手自然放在身体两侧，双腿并拢，用腹部发力，带动双腿抬起向腹部方向挤压，到达顶点时，稍作停留，然后还原，注意落下时双脚不要着地。做3组，每组15次。
训练动作七: 左右交替转体

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坐姿，上半身向后微倾，双腿并拢，双脚悬空抬离地面即可，双手可以借助物体，然后做左右转体的动作，转向一侧时，尽量将身体转至顶点，再慢慢还原，左右重复。做3组，每组20次。