效率|我们为什么要睡觉？风险|运动|床上|老年人|小时

十七、睡眠效率低不是小事
随着年龄的增长，睡眠改变的第二个标志，同样也是老年人更清楚的一个特征，就是碎片化。我们的年纪越大，夜里醒得就越频繁。许多原因可以导致这种现象，包括药物和疾病的影响，但其中最主要的是膀胱衰弱，因此老年人夜间会更频繁地去卫生间。傍晚和夜间减少液体摄入量可以起到帮助作用，但这并不是万能的。
由于睡眠很分散，老年人的睡眠效率会下降。睡眠效率指的是，你的睡眠时间占躺在床上时间的百分比。如果你在床上待了8个小时，睡了8个小时，睡眠效率就会达到100% 。如果你在8小时中只睡了4个小时，你的睡眠效率就是50% 。
健康的青少年的睡眠效率约为95% 。作为参考值，大多数睡眠医生认为的良好睡眠质量是睡眠效率达到90%以上。到了八十多岁，睡眠效率常常会下降到低于70%或80%；70%或80%听起来似乎还算合理，但当你意识到，这意味着在8小时的睡眠时间内将有1小时至1.5小时的清醒时间时，你可能就不这么想了。
多项评估了数以万计的老年人的研究说明，睡眠效率低下并不是小事。即使控制了身体质量指数（BMI）、性别、种族、吸烟史、运动频率和药物等因素，老年人睡眠效率评分越低，他们的死亡风险越高，身体健康也越差，越有可能患上抑郁症，对自身的活力感受也越少，认知功能越低（以健忘为代表）。任何个体，无论年龄多大，如果睡眠被长期打乱，都会表现出身体疾病、心理健康不稳定、警觉性降低，以及记忆力受损等症状。老年人的问题在于，家人会观察到这些白天的症状，然后立即得出痴呆症的判断，却忽略了睡眠不好的可能性。
【效率|我们为什么要睡觉？】老年人睡眠分散的一个更直接但同样危险的后果也值得简要讨论：夜里去卫生间带来的跌倒风险及其造成的骨折。我们在夜间醒来的时候往往还昏昏欲睡，再加上身处黑暗中的朦朦胧胧感知。而且，躺在床上意味着当你站起来并开始走动时，血液会受重力的作用从头部向腿部流。结果，你的脚会感到轻微不稳。后一种情况在血压控制本身就很差的老年人中尤其多见。所有这些问题都意味着，年纪较大的人在夜间去洗手间时，绊倒、跌倒和骨折的风险会很高。
请记住这份老年人安全睡眠小贴士：（1）有方便开关的床头照明灯；（2）在卫生间和走廊上使用较昏暗或运动感应的夜灯照亮路径；（3）清除通往卫生间路上的障碍物和地毯，以防绊倒；（4）在床边准备一部可以快速拨通紧急号码的电话。