翘臀|想要“翘臀不粗腿”？这套“孤立练臀”动作请查收！臀部

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要想通过健身、塑造出理想的身材、迷人的比例，很多时候并不是简单粗暴地“把全身肌肉练大”；而是得有选择性地去训练、刺激相关区域。
比如“翘臀不粗腿”就是很多健身小姐姐的诉求——把臀部练饱满、上翘的同时，避免腿部肌肉过于发达，维持相对紧实修长的双腿。不仅整体臀腿线条漂亮有型；还更能突显翘臀，打造出凹凸有致的身材曲线！
问题是像深蹲、硬拉等经典复合下肢训练，在强烈刺激臀肌的同时，会大幅调动腿部的股四头肌、腘绳肌发力；与“翘臀不粗腿”的目标背道而驰…
【翘臀|想要“翘臀不粗腿”？这套“孤立练臀”动作请查收！】相反的，下面这5个“孤立练臀动作”以及相关训练技巧，则能最有针对性地刺激臀肌，避免腿部肌肉参与发力，真正做到“翘臀不粗腿” ，可千万不要错过！
杠铃臀推首先第1个动作，健身圈公认的“翘臀之王”—杠铃臀推。练习时，最好选择高度在35cm左右的长椅或平台，并确保将其固定牢，以避免长椅滑动、意外受伤的情况发生（比如靠墙摆放，或如下图中用较重的杠铃片在后方固定）。
同时建议有条件的小伙伴，将弹力带套在膝盖上方，去强调“膝盖往两侧外推”的动作细节。这有利于更强烈地调动臀肌，尤其是上臀、侧臀区域。
为了发挥最佳练臀效果、避免伤病发生，全程必须维持下巴内收、目视前方、核心收紧的姿态，通过脚跟推地发力，伸展髋关节、上推臀部。在顶峰处，背部应呈一条直线，切忌出现过度延展、后腰反弓的错误；并检查“小腿”与地面是否呈垂直角度。否则很可能会调动大腿后侧的腘绳肌主导发力！
绳索后抬腿接下来“绳索后抬腿”是个非常经典、受欢迎的单侧练臀动作。注意一定要以相同的训练量、负重来进行两侧的训练，以确保臀肌形态对称、力量均衡。
实际练习时，建议用1块瑜伽砖或类似物品，来垫高支撑腿，以避免运动的那一侧打到地面。
维持脊椎中立、骨盆适度后倾、腿部伸直的姿态，将注意力放在髋关节伸展、臀肌收缩受力上。抬腿幅度无需过大，以免带动后腰反弓、引发伤痛不适。此外“脚尖小幅朝外”的姿态，也会有助于更强烈地刺激上臀区域。
绳索髋外展“绳索髋外展”整个动作并不复杂——坐姿练习，维持上身直立、核心收紧。适度勾脚离地，并确保膝盖与脚踝几乎在一条线上。然后富有控制、节奏适中地外展内收，体会臀肌的强烈收缩受力。
相较于常规器械髋外展，这样两侧单独练习，能最大程度地集中注意力在发力运作的那一侧臀肌上。由此保障动作高质量发挥，臀部充分调动起来，以及左、右两侧均衡的发展强化。
反向山羊挺身在练习“反向山羊挺身”时，需用到一把上斜长椅，调到45角左右。上身俯卧在长椅上，用髋骨抵住边沿处；利用臀肌发力，充分伸展髋关节，上抬双腿到与身体呈一条直线。在顶峰处稍作停顿，用力收缩挤压臀部。