臀部|练“腿举”膝盖痛、没效果，看看是不是犯了这8个错误！臀部

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腿举（Leg Press）是一个特别受欢迎的固定器械训练，有助于强化下肢力量，促进臀腿肌肉茁壮增长。当然跟任何健身动作一样，只要在要领准确、技术规范的前提下，才能真正练出效果，并尽可能地降低伤病风险！
因此，下面我们将来讲讲最常见的8个“腿举错误” 。平时练得效果，甚至膝盖疼痛，大多都跟它们脱不了关系！
用双手推膝盖“用双手推膝盖”的姿态往往由2方面原因造成：一是训练时不加留意、逐渐养成的坏习惯；另一个则是负重过大，不得不借助双臂力量上推。不管如何，这个错误姿态都会影响下肢肌肉正常发力，削弱训练效果，还会让你无法了解自己真实的训练进展！
打个比方，这就跟练臂弯举时，用另一只手辅助一样；相信几乎没人会这么练吧！
那么正确的方法则是：将双手固定在两侧的把手上，以确保整体姿态稳定，后背紧贴座椅。
过度的辅助“在1组腿举过程中，始终有人在旁辅助上推”也会让你很难判断究竟多少是靠自身双腿发力推起的负重，又有多少来源于辅助。既不利于促进肌肉高效增长，同时也很难了解真实水平、以及训练进展。
大部分情况下，在进行腿举这一固定器械训练时，我们并不建议采用任何辅助；完全靠自身来控制负重，完成训练是最理想的。
而如果在动作尾声、肌肉接近力竭时，想要额外完成几次、达到充分力竭状态，那么为了安全性起见，可让训练伙伴稍加辅助。
伸直双腿、锁死膝盖伸展膝盖，上推负重到顶峰时，充分伸直双腿、锁死膝盖，几乎不能给腿部肌肉任何额外刺激，却会给膝关节施加大量不必要的压力，加大膝盖疼痛损伤的风险，是一定要避免的！
要知道腿举过程中，在底部大幅屈膝姿态时，股四头肌所承受的重量最大；而随着上推动作，受力逐渐减弱，到了顶峰时受力最弱。
那么在权衡利弊后，显而易见的，上推至双腿接近伸直、但不要锁死膝盖是最安全、且聪明的做法！
双脚摆放位置“双脚摆放位置高”并不是一个绝对的错误。但此时，膝关节屈伸幅度会有所限制，受力重心也会因此从“股四头肌”转移到“臀部”肌肉上。
因此如果你想用腿举“练腿”的话，适度下移双脚，确保充分的膝盖屈伸，则是最理想的方式。
相反的，如果目标是“练臀”的话，双腿摆放得