减肥瓶颈期,尝试这几个方法,让你体脂率继续下降!
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减肥到一定阶段 , 很多朋友都会遇到瓶颈期 , 体脂率怎么也下不去 , 该怎么办呢?很多人到了瓶颈期就会自暴自弃 , 导致身材反弹 。
其实 , 减肥瓶颈期是正常现象 , 很多人在减肥过程中都会遇到 。 我们要调整好心态 , 才能更快度过 , 收获理想的身材 。
陷入瓶颈期 , 我们需要调整优化减肥方法 , 你可以尝试以下几个方法 , 帮助你继续降低体脂率:
【减肥瓶颈期,尝试这几个方法,让你体脂率继续下降!】1、多做抗阻力训练
抗阻力训练可以帮助增加肌肉量 , 提高基础代谢率 , 从而帮助你更有效地燃烧脂肪 。 建议每周进行2-3次抗阻力训练 , 每次训练时间控制在30-40分钟左右 。
抗阻力训练可以从俯卧撑、深蹲、划船、硬拉之类的复合动作入手 , 锻炼身体的大肌群 , 大肌群可以带动小肌群一起发展 , 从而提升增肌效率 。
2、每天要吃够基础代谢
减肥期间 , 过度节食是不可取的 。 如果你每天摄入的热量过低 , 身体就会自动降低代谢率 , 反而会减慢减肥速度 。
因此 , 每天要保证吃够基础代谢 , 小基数人群一天热量摄入不低于1000大卡 , 大基数人群一天热量摄入不低于1300大卡 , 这样才能让身体保持正常的代谢率 , 继续燃烧脂肪 。
3、每天喝水量大于2L
喝水可以帮助身体代谢废物和毒素 , 促进脂肪燃烧 。 因此 , 每天要保证喝足够的水量 。 建议每天喝水量大于2L , 分成多个时间段饮用 。 记住不要喝冷水或者饮料 , 而要选择温开水或者茶水 。
4、补充足量蛋白质
蛋白质是身体重要的营养素之一 , 可以帮助修复肌肉、维持代谢水平 。 因此 , 每天要保证摄入足够的蛋白质 。
建议 , 每餐都包含一些高蛋白食物 , 如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等 , 每餐至少一拳头的分量 , 以清蒸水煮的方式为主 , 才能有效控制食材热量 。
5、更换有氧运动项目
长期进行同一种有氧运动 , 身体会逐渐适应 , 导致减肥效果下降 。 因此 , 你可以尝试更换有氧运动项目 , 如从跑步换成游泳、开合跳 , 从骑自行车换成跳绳等 , 这样可以打破瓶颈期 , 让身体持续燃脂 , 收获理想的身材 。
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