央视揭示：比游泳跑步更简单！每天5分钟，调病强身，胜快走1小时( 二 ) _健康小知识

05
告别难言之隐
尿失禁、尿潴留、小腹冷痛、房事不合等男女生殖、泌尿方面的问题，如果查不出实质性病变，却症状扰人，最宜练练马步，有内壮的效果。蹲马步要求圆裆敛臀、会阴微收、腰脊中正，这样的巧劲儿可刺激和疏通盆底周围的经脉，不动针药就能使弱者变强，挛者变舒。
06
濡养一身气血

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练过马步的人都有体会，只需蹲上几分钟，便会微微发热、出汗，这就是外静内动运动的效果。因此，练习蹲马步有助脏腑动员和输布气血，濡养全身。而且在锻炼的过程中，可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
07
锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。
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延缓大脑的衰退
如果腿衰老了，大脑也会随之衰老；腿衰老后人的活动减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来；下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。
选种适合自己的
练到100岁
练习蹲马步不仅要勤，还要讲究一个“巧”字，巧选一种适合自己的方法，更加省力，效果不减，更不会伤害到身体。具体可以概括为三种练法。
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高马步练习
两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。
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活马步练习
结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。
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大马步练习
两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。
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运动时间与强度
每次运动5～15分钟，一般每日1次或分2～3次进行。如果开始不能一次性坚持，就循序渐进，直到标准。保证运动后心率在120次以内，全身感到舒适最好。

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温馨提醒：
在做马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，这样不但达不到效果，反而会把身体的重量都集中在膝盖上，伤害膝盖。同时，双肩打开，不要内扣，腰背挺直。
对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；
老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快。
如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。
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