国际素食日 这份健康素食指南请收藏
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11月25日是国际素食日 。 “大鱼大肉”曾是人们对饮食生活的美好追求 , 在不愁吃穿的当下 , 越来越多的人选择吃素 。 素食对身体有什么益处?又有哪些弊端?素食应该怎么搭配才健康呢?人民网采访人员就此采访了相关专家 , 教你科学素食 。
“素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式 。 ”吉林大学第一医院内分泌代谢科主任医师刚晓坤介绍 , 素食的食材脂肪含量少 , 基本不含胆固醇 , 能够降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代谢性疾病发生的可能性 , 还能降低患痛风与高尿酸血症的风险 , 可以预防和缓解便秘 , 提高机体免疫力 , 帮助控制血糖 , 减少寄生虫感染 , 还能在一定程度上降低患癌几率 。
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刚晓坤医生表示 , 长期吃素 , 也会存在一些营养素缺乏的风险 。 容易造成铁缺乏症甚至缺铁性贫血 , 存在锌缺乏症、维生素B12缺乏等风险 , 因DHA缺乏还可能导致记忆力下降 , 甚至患上神经系统疾病 。
吉林大学第一医院营养师杨朔介绍 , 对于吃素 , 不少人存在着以下误区 。
误区一:所有蔬菜都一样好
对于素食者而言 , 蔬菜的营养价值更为重要 , 应选择富含维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜 , 如芥蓝、绿菜花、苋菜等绿叶蔬菜 。 同时 , 可以选择菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜增加蛋白质的摄入 。
误区二:素食以生冷食物为主
一些素食者认为 , 蔬菜只有生吃才有营养价值 , 热衷于凉拌和沙拉 。 实际上 , 蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收 , 加热后细胞壁完整性被破坏 , 吸收率会大幅度提高 。
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误区三:吃过多水果但不减少主食
水果中的糖分能量不可忽视 , 一些素食者除每日三餐之外还会吃大量水果 。 如果吃半斤以上的水果 , 就应当相应减少正餐或主食的数量 , 以达到一天的能量平衡 。
那么 , 如何做到健康素食?杨朔建议 , 日常膳食最重要的是达到营养均衡 。 与正常饮食者一样 , 素食者也要注意控制膳食总能量 , 特别是糖、烹调油的摄入量 , 尽量把精白米面换成各种粗粮和杂粮 。 定量蔬果 , 每天食用500克以上的蔬菜 , 多食用富含维生素C的蔬果 。 摄入富含蛋白质的食物 , 如豆类、坚果等 。 避免过多的油和盐 , 每天油摄入量控制在25~30克 , 盐的摄入不要超过6克 , 少用或者不用味精等含有添加剂的调料 。 食用海藻、紫菜、海带等 , 增加维生素B12的摄入量 。 适量补充含铁、锌、维生素B12和维生素D等复合营养素 , 避免营养缺乏 。
(人民网)
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