胸肌|一套超适合新手的“入门练胸”动作，全面高效易上手！哑铃

文章图片

文章图片

【胸肌|一套超适合新手的“入门练胸”动作，全面高效易上手！】

文章图片

饱满健美的胸肌，不仅能为身材气质大大加分，还被视为性感、力量的象征。正因如此， “练胸”可谓是健身男同胞们最为关注的一大板块。当然，女生也可通过适当的胸肌训练，使整体胸型更为挺拔漂亮！
今天要给大家推荐的这套“入门胸肌训练”包含了5个最经典、基础的练胸动作。在高效促进胸肌围度增长、上肢力量提升的同时，保障肌肉各区域全面、均衡地发展。最终塑造出既饱满有力、又均衡美观的理想胸型！

不管是刚接触撸铁的新手，或是不知如何规划胸肌训练的小伙伴，都不妨尝试一下！
最后，跟训练任何肌肉部位一样，确保准确无误、富有控制的技术发挥，并循序渐进地加大负重强度，当然也是收获最佳练胸效果的关键。
器械夹胸（每组10次×3组）首先用要领简单、容易上手的「器械夹胸」动作，来充分激活胸肌、进入训练状态。
练习时，维持肩胛收拢、双臂微屈的姿态抓握把手，然后节奏适中、富有控制地内收、外展即可。并注意在每次手臂充分收拢的顶峰姿态，稍作停顿，去用力收缩、挤压胸肌。

平板杠铃卧推（每组6次×4组）接下来健身圈公认的“练胸之王”—杠铃平板卧推，能全面强烈地刺激胸肌各区域，促进其茁壮增长，并帮新手建立起扎实的肌肉力量基础。
练习时，同样需维持肩胛收拢、双肩稳定的姿态，以免引发肩关节不适。双手抓握间距略宽于双肩，屈臂下放杠铃时，手肘适度外展，但注意仍要确保大臂与躯干小于90度角，以最高效安全地刺激胸肌发力。最后充分延展手臂、上推杠铃到顶峰。
在保障动作要领准确的基础上，可选择相对稍大的重量，以每组6次、肌肉接近力竭状态为宜。

上斜哑铃卧推（每组10次×3组）接下来「上斜哑铃卧推」，把长椅调整到上斜角度，会将训练重心更多地放在上胸部，塑造出最为饱满、浑圆的胸肌轮廓。
而利用哑铃练习，能确保左右两侧胸肌单独发力，由此预防、改善“两侧肌肉形态力量不均衡”问题。
为了保障最稳定安全、准确有力的动作发挥，建议采用相对稍轻的哑铃。同样的在开始卧推动作前，确保两侧肩胛聚拢、核心收紧，接着富有控制地上推下放。每次推到顶峰时，有意识地稍作停顿，去挤压收缩胸肌，以收获最佳效果。

双杠臂屈伸（每组15次×2组）「双杠臂屈伸」也被称为“上肢深蹲” ，能全面刺激胸肌、肩三角肌、以及大臂后侧的肱三头肌。
要想将训练重心最大程度地集中在胸肌，尤其是下胸部位，则需维持上身适度前倾、双手间距相对稍宽的姿态。整个动作要领并不复杂，只需富有控制地屈伸手肘即可，通常下放到手肘90度左右、自身关节较为舒适的幅度，然后充分上推到顶峰。
而如果自重徒手练习、难度过大的话，则可利用辅助臂屈伸器械。

哑铃夹胸（每组15次×2组）最后，将以一个颇受欢迎的孤立练胸动作「哑铃夹胸」来收尾。