功效:对腹部器官非常有益 , 强健肾脏 , 活跃整个脊柱 , 改善消化功能 。同时可以按摩心脏 , 促进下半身的血液循环 。滋养生殖系统 , 提高性的控制能力 。
7、仰躺抬臀
骨盆蜷曲 , 仰躺 , 膝盖微微弯曲 , 脚掌打开与肩同宽 , 双手平放在地板上 , 全身放松 , 调整好呼吸 , 准备开始运动 。臀部要确实地收紧 , 从臀部开始 , 让背脊一节一节地往上延展 , 手掌可以触摸臀部肌肉 , 就可以知道自己的臀部有没有收紧 。仰躺在地板上 , 将两脚的膝盖抬高置胸前 , 双手环抱膝盖 , 膝盖朝胸部向下压 , 头部不可以抬起 , 身体左右摇晃 , 放松紧张的背部 。
功效:调整歪斜的骨骼 。锻炼腹肌 , 端正你的骨盆 , 可以加强瘦身的效果 , 并且锻炼腹肌 , 强化身体的肌肉群 。
8、侧卧弯曲
预备姿势做好 , 调整呼吸准备开始运动 。向右侧卧 , 身体弯曲 , 以手掌制成头部 , 肩膀放松 , 让大腿与身体呈90度 , 膝盖也要放松 。平稳地控制动作 , 做完一边之后 , 再向另一侧侧卧再做 , 臀部与大腿之间的角度要修正 , 以维持肌肉向外拉到最大程度 。右脚弯曲 , 脚掌平方在地上 , 左脚伸直 , 略微抬高 , 脚掌放松 , 有控制力慢慢把脚放下 , 慢慢把脚抬高 , 反复做10次 。
功效:锻炼大腿内侧以及臀部的肌肉 。
9、睡前瘦腰
卧躺在瑜伽垫上 , 双腿弯曲 , 张开与肩同宽 , 利用腰腹部力量慢慢抬起腰部 , 使上半身与大腿成一直线 。腰腹部慢慢放下 , 保持卧躺姿势 。
平躺在瑜伽垫上 , 双腿弯曲 , 张开与肩同宽 , 双手抱住后脑 。腰腹部用力 , 双手抱头往上抬起 , 直至肩胛部离地 , 就像做仰卧起坐一样 。
平躺在瑜伽垫上 , 左腿伸直平放 , 右腿弯曲 , 双手抱住右膝盖 , 大小腿成90度 。利用腰腹部力量 , 头部慢慢往上抬 , 同时左腿往上举 , 保持10秒 。吸气 , 保持姿势的同时 , 换腿进行 。
平躺在瑜伽垫上 , 左腿伸直 , 抬高与地面成45度 , 右腿弯曲 , 小腿与地面平行 , 双手抱住后脑抬高往右边扭转 。头部慢慢放下 , 回到平躺姿势 , 然后换方向进行 。
俯躺在瑜伽垫上 , 双手伸直自然放在身体两侧 , 双腿并拢伸直 , 整个身体贴着地面 。吸气 , 慢慢抬离上半身 , 同时双手往上平举 , 直至胸部稍微离地为止 。
【【养生】睡前练瑜伽瘦身减压 教你九式睡前瑜伽】
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