吃得太素当心出门天旋地转( 二 )

建议补充：菠菜、芥菜、橄榄菜、胡萝卜等都富含维生素B12 。
铁质
因为植物食品只含非亚铁血红素的铁，不如肉食中亚铁血红素的铁容易吸收。虽然素食的含铁量比荤食高，但吸收差，所以素食者体内铁的含量较低，易导致缺铁性贫血，容易食欲减退、疲乏无力。
建议补充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含铁质，多吃一些富含维生素C的食物(如葡萄干、红枣等)能帮助铁质的吸收。
【吃得太素当心出门天旋地转】钙质
完全素食的人钙摄入量比奶蛋素食者和新素食主义者都低，容易导致老年人骨质疏松，发生骨折。
建议补充：黄花、苜蓿、荠菜、萝卜缨、雪里蕻、蛇瓜、红苋菜、小茴香、抱子甘蓝、香菜等都富含钙质。
锌
植物性食物中锌的生物利用率低，素食者锌的摄入量一般比非素食者低。缺乏锌质，会使老年人的免疫功能和性欲下降。
建议补充：青菜、豆荚、黄豆、芥菜等黄绿色蔬菜里含锌较多。
碘
鱼类是人体获取碘的主要食物，长期不吃鱼，容易造成“碘缺乏症” 。老年人缺碘可能会患甲状腺肿，甲状腺功能低下、贫血，表情淡漠，无力、易疲劳，体能下降和生活适应能力差等。
建议补充：紫菜、海带等海生植物中含碘比较丰富，适合食疗补碘。
蛋白质
虽然素食者可以通过植物获得蛋白质，但是植物蛋白的质量比动物蛋白要差些，赖氨酸等必需氨基酸要少些。蛋白质的“营养不良”使人血清总蛋白量及白蛋白降低，会导致身体消瘦、皮肤干涩、头发枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降，容易患感染性疾病，甚至引发肿瘤。
建议补充：豆制品是单纯吃素的老年人非常好的选择。豆制品富含蛋白质，代替动物蛋白。巧妙搭配谷类和豆类，可以满足人体对蛋白质的需要，红豆饭、八宝粥等都是不错的选择。
优质蛋白应占膳食比例1/3
那么，老年人到底怎么吃才能既预防心脑血管疾病又科学健康呢？
谭荣韶认为，按照最新版的中国居民膳食指南，老年人每天的食谱中起码应该有五类食物：蔬果、动物性食物（肉类）、豆制品、纯热量的食物（油脂），还有谷薯类。在这五类食物中，谷薯类应该是主食，建议每天摄入250克～400克，同时要讲究粗细粮合理搭配。例如一日三餐的主食不仅吃米饭，还要适当吃些燕麦、小米、荞麦等，以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
中老年人在以素食为主的饮食中要注意保证优质蛋白的摄入。按照有关标准，人体每天摄入的营养中，优质蛋白应该占1/3 。以一个60公斤重的人为例，每天应摄入的蛋白质大约为60～72克，优质蛋白占1/3的话，就是20克左右。一般来说，每100克豆类中大约含有35克优质蛋白，以此类推，不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆制品才能保证优质蛋白的供给。
专家还指出，其实在老人的膳食中，每天适量增加少量荤食对健康完全是无害的。因为荤食中的动物性食物可以为人体提供蛋白质、脂溶性维生素和矿物质等营养成分。在以素食为主的膳食结构中适量增加动物性食物，不但可以使食物中的营养成分互补，而且有利于保持体液环境的酸碱平衡，有益于老年人的健康长寿。