肌肉|瑜伽双角式详解，这些技巧初学者一定要掌握！

双角式的肌肉动作与我们在站立前屈时看到的相似，只是由于脚相对于骨盆的位置而发生了一些变化。

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最大区别在于，双脚分开比臀部距离更宽。最大和最明显的肌肉变化是位于大腿内侧的内收肌延长。大内收肌在这个姿势中相当重要。总的来说，当双脚分开放置时，我们会继续在站立前屈时的工作。我们仍在拉长整个身体后部的组织，包括脚底、小腿、大腿后部、臀大肌和背部肌肉。

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双角式涉及哪些肌肉？就像在站立前屈中一样，腿的伸肌，例如腘绳肌，在我们向前折叠时进行离心收缩以控制我们的下降。在这个动作中，大内收肌正在协助腘绳肌。

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当我们将双腿分开进行宽腿前屈时，大内收肌会随着我们在髋关节处外展双腿而拉长。当这些组织被拉长时，这会自动增加这些组织的张力。向前折叠时，特别是大内收肌的延长会更加明显，因为我们在髋关节处同时弯曲和外展。这就像双重延长，一次用于外展，一次用于屈曲。

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建立基础在这个姿势中的基础包括脚和手，脚的目的是在身体下方提供支撑和底座。如果双脚距离太远，就会失去脚下稳定的感觉。一个很好的提示是，您应该能够在不移动脚的情况下向前折叠并站起来。脚踝位置不正确脚部的另一个常见问题，是脚外翻。当我们专注于让头着地并加深姿势时，脚踝外翻很常见。正确的脚踝位置当我们拉长和向前折叠时，需要在长度和与地面的联系感之间寻找平衡。既想拉伸腘绳肌和内收肌，也不能过度拉伸腘绳肌和内收肌。常见问题过度前屈：习练者会过度向前折叠。过度向前折叠到那个点可能会给腘绳肌和坐骨大收肌的附着点带来不必要的压力。以这种姿势过度向前折叠会刺激甚至撕裂这些附件处的组织。

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延展头部和颈部尽量让头部和颈部与脊柱的其余部分成一直线。请记住，我们正在拉长整个身体后部的组织。这包括头部和颈部。如果您觉得让头部放松就会摔倒，请重新检查您的足部基础，可以将双脚靠得更近一些。

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把头放在地上？头部一定要放在地上吗？如果把头放在地上会让你你失去脚的稳定。如果你必须把脚打开宽一些才能让头着地，那么你就失去的姿势的完整性。

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双角式变体在第一个变体中，将双手放在双脚之间的地上。在这个版本中，手成为我们稳定基础的一部分。可以让放在地上的手承受一些重量，让身体前倾，更深入地锻炼腘绳肌。如果腘绳肌的张开程度不足以让您将手放在双脚之间，请将它们放在脚前一点。

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在第二个变化中，我们将手放在臀部上，并在向前屈时将它们保持在那里。在这个版本中，注意我们的uddiyanabandha（腹部收束）。也就是说，你的小腹是柔软的吗？

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在第三个变化中，我们将双手紧扣在背后，然后在向前折叠时让它们落向地面。在这个姿势中，通过放松肩膀并允许肩膀的打开将手臂拉向地面，比用力或试图将肩膀推到特定位置更好。可以使用三种不同的方式来处理您的手。一种是，进入体式后手掌分开。第二个稍微难一点，是保持手掌并拢。最后也是最难的，是双手远离身体。这会导致肩部的不同旋转和限制。