长寿|走路是长寿的“良药”！权威期刊：每天7000步，死亡风险或降七成

这两三年，朋友圈一度很流行晒运动步数，不少人更是将“日行一万步，有益身心健康”的说法深深刻在了脑子里并且践行。
65岁的袁大爷便是其中一员，每天下午4点雷打不动到公园走路，目标是一万步，有时候觉得比较有精神，还会再多走几分钟，觉得这样可以让身体机能保持活跃，不会那么快衰老。
可最近，袁大爷却走不动了，膝盖直犯疼，到医院一检查，结果被诊断为关节滑膜炎，医生分析是由长期过度行走和不正确的走路姿势导致
“日行一万步”没有收获健康，反倒让自己得了关节炎，袁大爷觉得自己得不偿失，并且很疑惑，难道走路还有讲究？

文章插图
一、“日行一万步”其实是养生误区？“日行一万步”的说法其实来源于日本，大约在1960年~1969年左右，日本成立了漫步（万步）俱乐部，而2000年后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中又一次倡导群众每天要锻炼，呼吁日本民众日行一万步。此后，该说法便逐渐流传开来，
但是佛山市中医院院长刘效仿解释：精确到一万步其实只是为了方便群众记忆，提醒大家注重锻炼，并非一定要求大家日行一万步。即便是走路，也需要注重强度和时间，加上每个人身体素质不一样，所以锻炼方案要因人而异，适合自己的才是最好的。
如果过度运动，反而会给健康带来多种伤害。
北京大学运动医学研究所的朱敬先医生表示：中老年人群，肌肉力量本身就会比较薄弱，此时如果勉强日行万步，或加大下肢负担，进一步损伤关节，长年累月下来，很容易引发滑膜炎症、软骨损伤等情况，严重的可能还需要进行关节置换。
所以，想要通过健步锻炼达到养生防病的目的，一定要注意掌握合适的方法，不要盲目跟随大众。
二、每天走7000步，死亡风险降七成全球知名杂志JAMA子刊JAMA Network Open上刊登了一项研究，该研究纳入了2110名（女性占57.1%，黑人占42.1%）年龄为38-50岁的志愿者，平均随访时间为10.8年，意在观察中年人运动步数和强度与死亡风险的潜在关系。
在调整了年龄、性别、种族、研究中心、教育程度、BMI、吸烟、饮酒、加速度计穿戴时间、血压、降压药服用、糖尿病、高血脂、心血管疾病史和自评健康等混杂因素后，研究人员分析数据，最终发现:与日行少于7000步的人群来说，每天行走7000步以上（＜10000步/天）的人群死亡风险可以得到明显降低，大约在50%-70%；而超过10000步，并不能进一步降低死亡风险，且步行强度和死亡风险之间没什么联系。
可见，步行对保持身体健康，降低死亡风险有积极作用，但一定要注意控制强度，走太多并不能收获好处，甚至可能超过身体承受能力，对健康造成不利影响。

文章插图
三、不同人群不同的健步方式每个人的具体情况不一样，所以适合的健步方式也是不一样的，比如以下这3类人群。
1、肥胖人群
这类人群在健走时一定要注意控制好强度，以中低强度最为合适，健走的过程中要注意适当增加摆臂幅度和频率，采用“中轴扭转”，可加大对腰腹脂肪的消耗。
注意：进行锻炼后食欲也会明显上升，所以要控制好自己的嘴，以免锻炼白费。
2、高血压人群
高血压患者在健走过程中要讲究循序渐进，一点一点的加大健走强度和运动量，从而达到最理想的降压效果。开始健走前，要注意做好热身准备，如伸展、下蹲运动；过程中如有心悸、胸闷、呼吸困难等不适，要立即停止运动，如有必要紧急就医；结束后不要直接坐下，最好再慢慢走几分钟进行缓和。