11个小运动摆脱久坐病( 二 )

Step1：坐在椅子前1/3部分，双手分别扶两边椅子扶手后部。
Step2：往前挺胸，撑起身体使臀部离座，身体伸直，头向后仰，扩展肩部。
频率和时间：坚持6秒钟，重复10次。
2.背部拉伸
这个动作可以锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉，拉伸背部肌肉，缓解这些部位的肌肉疲劳。
分解动作：
Step1：面向桌子，双腿分开站立，与髋部同宽。
Step2：手臂向前平举，屈膝手扶桌面。
Step3：双脚后退一步，背往下压，收腹提臀，拉长脊背。
频率和时间：重复10次，每次伸展的时候维持3-5秒。
3.椅上扭转
这个动作可以锻炼侧腰部肌肉，美化腰部线条。
分解动作：
Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。
Step2：做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛从左肩膀看过去。坚持髋关节朝前。
Step3：把手臂超越身体，捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地拉伸。
频率和时间：坚持10秒钟，然后换另外一侧做。
4.坐式平移
这个动作可以拉伸腿部肌肉，收紧小腿。
分解动作：
Step1：坐在一个有轮子的椅子上，双脚放平，双手也平放在大腿上。
Step2：把脚趾抬离地面，只让脚后跟着地。
Step3：用脚后跟慢慢地向后推你的椅子，直到你的腿完整地伸展开来。
Step4：坚持上半身放松，然后再用脚后跟把你的椅子拉回来。
频率和时间：做12到15次，用3秒钟推出去，3秒钟拉回来。
5.屈膝上提
这个动作能收紧大腿前侧肌肉和下腹部肌肉，赶走小肚腩。
分解动作：
Step1：坐在椅上，颈部放松，背打直，肩靠椅背上。
Step2：双手握椅边撑住，提气、挺胸、缩小腹，背打直。
Step3：先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬。持续5秒。
频率和时间：重复动作，坚持10次。
6.桌子俯卧撑
这个动作可以锻炼胸肌，改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活。
分解动作：
Step1：站立，把手分开稍大于肩宽，放在桌子上。
Step2：把脚向后挪动，形成一个俯卧撑的角度。
Step3：弯曲手臂，使胳膊肘向外打开，慢慢地放低胸部，朝向桌子。
Step4：坚持使头、背、髋关节和腿在一条直线上。
频率和时间：每次坚持2秒钟，然后回到初始姿势，做12次。
7.抬头伸腰动作
这个动作可以增强腰背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸，双手十指紧扣，掌心向下，然后缓慢上举。
Step2：掌心渐翻至朝上，同时眼跟随手背方向，腰则尽量后伸，然后维持10秒。
频率和时间：每次做5到10遍，每天1-2次。
8.颈椎保健操
这个动作可以改善颈椎关节活动及局部血液循环。
分解动作：
Step1：站立或端坐，深吸一口气，把头前屈，同时呼气。
Step2：回头至中立位置吸气。
Step3：把头后仰，同时呼气。
Step4：回头至中立位置吸气。
频率和时间：头前后移动共4个八拍，然后头向左右侧移动，4个八拍；头左右旋转4个八拍。每天1-2次。
9.扩胸动作
这个动作可以增强背肌力量。
分解动作：
Step1：站立或端坐，双手十字扣置于脑后，肘朝前方。
Step2：自然呼吸，然后上臂水平后伸扩胸，维持10秒。
频率和时间：每次做5-10遍，每天1-2次。
10.收腹练习
这个动作可以稳定腰部脊柱。
分解动作：
Step1：站立或端坐，自然呼吸。
Step2：将肚子往后背吸，维持10秒。

11个小运动 摆脱久坐病( 二 )

11个小运动摆脱久坐病( 二 )