三口之家|柳叶刀：中国癌症死亡和饮食息息相关，3种“致死”吃法要改正( 二 )

④加工肉类、零食等食物内也含有很高的盐含量，日常要尽量少吃；
⑤购买加工食品时，注意查看食品上标签钠的含量，含量越高说明含盐量越高。
3、水果吃得太少：死亡200万
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》同样显示，我国国民摄入蔬菜主要以浅色为主，深色蔬菜摄入量近占有总量的3成，远达不到推荐量的5成；水果的摄入量更是低，相对摄入量高的城市人群日均摄入量仅为55.7g，和推荐的量还有较大差距。
长期肉多“菜”少的饮食模式，会显著提升高血压、心血管疾病以及癌症的发病率和死亡率。平时果蔬太少，但是肉吃得太多，过多的脂肪可能会加快胆汁的分泌速度，从而导致胆固醇和胆酸的代谢产物在肠道内通过缓慢，肠壁细胞的通透性被改变，致癌物质吸收也得到了促进，癌症风险不断增加。
措施：
①一日三餐中，蔬菜应占有总摄入食物量的50%，在这些摄入量中深色蔬菜至少占有50%。三口之家日均摄入蔬菜量应有1~1.5kg，蔬菜需分配至一日三餐，午餐和晚餐尽量保持有2个蔬菜。
②三口之家一周摄入水果量应保持在4~5kg，在水果的选择上，尽量选择当季的。芒果、柑橘、木瓜等水果内含有的胡萝卜素含量较高；鲜枣、猕猴桃、草莓等含有的维生素C含量较高……可按需选择；
③日常可以将水果放置在容易看到的位置，可以随吃随拿，这样做可以显著增加水果摄入量。
改善这三个饮食习惯，对于健康而言有非常积极的作用。回到开头因为吃肉引发癌症的案例，那么，是否说明肉就不能吃了呢？当然不是，肉对于健康而言也非常重要，学会健康吃肉才是关键。

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三、如何健康科学地吃肉？
1、均衡搭配，不要过量
日常摄入肉类需要控制量，《中国居民膳食指南2016》建议日均肉类摄入量为120~200g，这些量中间需包含鱼、禽肉类、蛋类。在摄入肉类的同时，需要配合水果蔬菜，做到营养摄入均衡。
2、少吃内脏
动物内脏内含有很高胆固醇，且肠道、肝脏等器官可直接接触有害物质，残留的含量也会更高一些，日常建议尽量少吃内脏，偶尔吃个一两次即可。
3、少煎、炸、烤
烹饪方式上要尽量选择清蒸、水煮、炒等低温模式，煎、炸、烤等高温的烹饪模式，会使得苯并芘、杂环胺等物质产生，对于健康较为不利。
饮食对于健康而言非常重要，在生活中学会健康的饮食模式，其实就是在给自己延寿。看到这里的你，要及时做出改变了！#健康明星计划##健康科普大赛#
参考资料：
[1]《全球22%成人死于吃错饭，最强饮食杀手竟不是油和糖》.中国新闻周刊.2021.9.22
[2]《居民膳食结构城乡差距缩小，全谷物杂粮摄入不足》.全国党媒信息公共平台.2021.2.26
[3]《近一半国人不吃水果，“重肉轻菜”，该如何改善？》.中国食品报.2019.5.23
【 三口之家|柳叶刀：中国癌症死亡和饮食息息相关，3种“致死”吃法要改正】[4]《中国人普遍“盐值”超标！日常减盐小技巧，快快学起来》.广东疾控.2021.5.25
[5]《陈君石院士：40年来中国人吃得越来越好，但这不是件好事，健康管理势在必行》.上观新闻.2021.11.19
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