二头肌|我们肱二头肌围度迟迟不能突破？你可能忽略了这些！

对于肱二头肌的训练往往最实用最有效的又是最简单的，可能某个高阶训练者只需要一个杠铃，只是调整不同的重量和方法就可以达到不同的效果，但对于新手来说，多变才是重点。一起看看怎么能让你在夏天撑爆袖口吧。

【 二头肌|我们肱二头肌围度迟迟不能突破？你可能忽略了这些！】

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在还没有解决基础的肱肌这一肌肉的基础上你无法实现最大化二头肌峰值和臂纬的大小，而肱肌也是在训练中常常被忽视的一个小部位。肱肌是肘关节屈肌，由于它的位置在肱二头肌，所以它确实可以将肱二头肌变得更大，使肱二头肌显的更高一些，同样，一个较发达的肱肌可以增加整个上臂纬。如果这还不够足以说明它对整个手臂外观的重要性，那么从手臂的外侧（横向一侧）同样可以直观的看到肱肌的存在，就像做一个后展肱二头肌的姿势。无论你很瘦，还是有一些脂肪，正确的发展肱肌将会让它看起来更粗壮。总之，你绝对不能忽略肱肌的存在。那么你应该如何更好的实现对它的训练呢？

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用中立的抓握哑铃的方式进行弯举是最大化招募肱肌的方法，通常在健美界称之为锤握，这种方式将压力将压力远离肱二头肌，转移到肱肌上。同时，这也会对肱桡肌有不错的训练，虽然在视觉上在前臂，但它同样是肘部屈肌，你当然希望它得到训练。如果有一个锻炼肱肌就像深蹲对于股四头肌的训练一样，那它肯定是哑铃弯举，训练这个动作，同时让哑铃的把手（横杠）和你的肱骨在一个平面内。这使你的手腕在中立位置，不论合适都要保证哑铃垂直于小臂。

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除了哑铃锤式弯举，你也可以做垂直杠的杠铃，如果你足够幸运恰巧有这些老派的垂直手柄的杠铃的话。不过，绳索弯举是一个很好的选择，只需要你通常使用的龙门架的绳索，固定低位滑轮，进行弯举即可，反向的弯举也是一个有效的选择，尽管会对肱桡肌的训练多一些。对肱肌的训练有：1.哑铃锤式弯举2.对握杠铃弯举3.绳索锤式弯举4.反向弯举不要担心你不得不使用各种手的位置或者角度来刺激它，因为肱肌只有一个头，而且没有跨越肩关节，但你依旧需要像其他部位一样，用各种次数和重量来使它得到增长。

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另一件事你需要记住，当你想要最大化招募肱肌的方式是重复次数的速度，尤其是离心部分，一项研究发现，做离心部分更缓慢，可以越增加肱肌的活性，同时降低肱二头肌的活动。

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这被认为是因为肱肌比二头肌趋向于拥有更多的慢肌纤维，意味着，肱肌发挥着使其更稳定的作用，而肱二头肌则发挥爆发力，更快速度的运动。尽管上述研究并不完全适用（在进行掌心向上屈肘比较10秒和2秒的离心下降），但学习每一次的速度以慢节奏的方式进行仍是一个不错的主意，可以最大化将压力放在肱肌上。至于选择几个动作对肱肌训练的问题，如果你的肱肌较为薄弱，考虑至少有两个对肱肌训练的动作在整个肱二头肌的训练计划中，如果还ok，在肱二头肌训练中有一个对肱肌的训练就足够了。