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肱二头肌有两个独立的头，长头和短头，长头位于手臂外侧，短头位于手臂内侧，后展肱二头肌可以从后侧看到长头，而内侧的的短头可视化程度是长头的两倍。因为肌肉有两个不同的头，可以强调不同的头做不同的弯举动作，例如：做杠铃窄握弯举强调的是肱二头肌长头，较宽握距强调的是二头肌短头、内侧头。肱二头肌长头穿过肩关节，所以有几个其他的动作技术可以使用，但无疑将增加困难程度，其中之一是拉伸长头和斜板哑铃弯举。就像头顶肱三头肌伸展一样强调肱三头肌的长头，哑铃伸展时你的肱骨将在一个超伸展的位置，因为它在一个倾斜的起始位置，将提前拉伸长头，并迫使它进行这个动作会比较困难。虽然效果不是很显著，因为它是在头顶进行肱三头肌的伸展动作，但它仍然是值得进行的。






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你也可以让你的长头获得更大的收缩，因为长头越过肩关节，它在肩部起屈曲作用，所以保证在做弯举动作时整个肱骨都在“弯举”，当然不是说让你的骨头在做弯举的动作，是说在做弯举过程中，不用完全让肱骨保持固定，在举起过程中，把你的胳膊肘随着弯起的动作向前一点，当你接近顶部时，充分收缩弯举的部分。例如：在做杠铃弯举动作时，将杠铃在肌肉保持紧张状态下尽量靠近鼻子，这将迫使肱二头肌两端最大化收缩，从而提供一个很好的收缩峰值。






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毫无疑问，你的二头肌的整体形状主要是由遗传决定的，然而，长头确实在顶峰的重要性上要比短头有更多的倾向，因此，如果你想最大化你的二头肌的顶峰状态，值得做1-2个强调长头的动作。动作有：1.窄握杠铃弯举，最好用EZ杠进行。2.倾斜哑铃弯举，或将杠铃弯举持续紧张弯举到鼻子处收缩。






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