我帮球友解问号 _健康小知识

羽毛球是一项简单易行又颇受人们喜爱的健身运动，锻炼身体部位多，普及面广，参与者多，当然，有关伤病防治和康复的问题也不少。
我经常接到一些羽毛球爱好者的微信和电话，咨询各种各样的问题。这些问题有一定的代表性和普遍性。在此，我试着一并做答。
口述：陈方灿|采写：柏强
摘自：《新体育》2021.01刊102-103页

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准备活动与整理活动的拉伸有何区别
首先应当肯定，现在不少球友对健身之前的准备活动和之后的整理活动非常重视。这是我们一贯强调，实际上却常被人忽视的问题。
羽毛球运动虽然是隔网对抗，没有身体接触，但由于球速快，球路多变，健身者无疑要有较好的技术和体能。而且，羽毛球属于全身性运动，对身体各部位，尤其是上肢、脊柱、髋部、膝部、踝部的力量、耐力及反应能力要求都比较高。由此可见，运动之前的准备活动不是可有可无，而是必须的。
这种准备活动，在英文中被称为“WARMUP（热身）” 。这让人很容易想起汽车从静止到发动起步，总要有一个预热的过程，以保护车子的正常功能和使用寿命。人体运动也是这个道理。拉伸就是人体运动前预热的一个重要方法。
其实，拉伸也是一种肢体运动。通过这种运动，人体的运动系统被预热激活，这一系统的发动机一—肌肉，以及韧带、关节、关节囊、筋膜、肌腱等都可以得到舒展，肌肉变得更有弹性。在这种状态下运动，既能提高动作效率，又能防止身体损伤。
一般来说，准备活动中的拉伸要注意以下几点：
1.以主动拉伸为主，让全身，尤其是在羽毛球运动中常用的发力部位的肌肉得到适度收缩和舒展。
2.牵拉肌肉的时间要短于整理活动的拉伸。建议每次拉伸的时长控制在5秒钟，且要配合肌肉的运动来进行。
3.相对于整理活动的拉伸，准备活动的拉伸力量要轻些。
4.拉伸以后要马上转换到与羽毛球运动相近的活动上，让肢体适应专项技术动作所需要的幅度、速度和协调性等。
5.完成拉伸后，应会感受到肌肉的温度、弹性和动作幅度增加了，并伴有微微出汗。
运动之后，整理活动的拉伸与上述有很大区别，一般要注意这样几点：
1.以静态拉伸或被动拉伸为主。
2.拉伸的时间较长，一般一组要20-30秒。
3.拉伸的力度较大，为的是将运动后痉挛的肌肉充分舒展开，促进血液循环，加速体内代谢产物的排解。
4.肌肉被动拉伸后，全身的运动系统通过相对静止的休息，让发热的肌体慢慢冷却下来，从动态向静态转换，英文称为“COOLDOWN（冷身）” 。要说明的是，不要把拉伸作为准备活动的全部内容，它只是其中之一。一般来说，准备活动还包括慢跑、做操等多项内容，而且要结合专项技术要求，如做一些有球或无球的活动，让身体热起来，慢慢接近运动状态。此外，根据天气、环境、目的和个人习惯的差异，准备活动的内容也应有所变化。准备活动的时长通常在15-40分钟。

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动态拉伸和静态拉伸有何要求
动态拉伸是指在运动过程中进行的拉伸，静态拉伸是指在相对静止的状态中进行的拉伸。
我们的肌肉和肌腱上有一些神经感受器，分别称为肌梭和腱梭。前者主要感受肌肉的强度和收缩的速度变化，以调节肌肉运动；后者则主要感受肌腱被牵拉的力度，以维持肌肉和韧带在运动中的安全。在动态拉伸时，一般要求动作相对缓慢，为的是避免激活肌梭，防止它兴奋后造成肌肉收缩，甚至肌肉拉伤。拉伸时应让肌肉以相对柔和的速度和力度舒展开。静态拉伸时，拉伸力量通常较大，主要是为了激活腱梭的功能，让肌肉在兴奋之后放弃收缩，甚至自动缴械，放松得更为彻底。所以，在参加运动前，建议不做这种拉伸。它会使肌肉力量下降，容易增加运动受伤的风险。简言之，拉伸的一般原则为：做准备活动时，宜以动态拉伸、自我拉伸为主；做整理活动时，宜以静态拉伸、被动拉伸为主。