动作一：器械髋外展

• 坐在分腿器械上 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩住下方踏板 ， 双腿外侧贴紧两侧挡板 ， 背部挺直靠在后方椅子背上 ， 双手扶住两侧扶手
  
• 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 臀中肌发力带动双腿向两侧打开
  
• 至动作顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
  

动作二：史密斯蚌式髋外展

• 调整好身体位置 ， 侧撑在器械下方 ， 下侧手臂屈肘支撑身体 ， 上侧手扶住杠铃置于髋部位置 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿屈膝并拢 ， 下侧腿撑地
  
• 保持身体稳定 ， 保持双脚接触 ， 臀部肌肉收紧发力向上抬起 ， 同时上侧膝盖向侧上方打开
  
• 动作顶点稍停 ， 感受臀部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  

动作三：站姿绳索髋外展

• 将绳索调至低位 ， 侧对绳索站立 ， 内侧腿站地支撑身体 ， 同侧手扶住器材以保持身体稳定 ， 外侧腿微微向前抬起 ， 脚踩住绳索把手
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 臀中肌发力带动外侧腿保持微屈向侧上方抬起
  
• 动作顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
  
• 注意动作全程除活动腿以外 ， 尽量做到身体其他部位固定不动
  

动作四：蹲姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 双脚打开约与肩同宽站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握拳置于胸前
  
• 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大小腿垂直
  
• 然后保持深蹲姿势 ， 臀中肌发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
  
• 顶点稍停 ， 收缩臀中肌 ， 然后慢慢还原
  

动作五：跪姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处 ， 俯身 ， 双臂位于肩部正下方支撑身体 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 一条腿屈膝跪地 ， 另一条腿屈膝与支撑腿并拢
  
• 保持身体稳定 ， 臀中肌发力带动活动腿保持屈膝向侧上方抬起
  
• 至动作顶点稍停 ， 感受臀中肌的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意除活动腿以外尽量做到身体其他部位固定不动
  

在熟悉动作 要领的前提下充分热身（可以把最后两个动作作为热身动作来激活臀部肌肉） ， 然后开始正式训练 ， 在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展 ， 每个动作15-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ， 训练结束后拉伸放松 ， 不要立即停止 。
作者：十月知行

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