饮食|如何减肚子？最新最全最细的攻略来喽！( 二 ) 攻略|脂肪|测量|肚子|女性|知识

3、内脏脂肪对饮食和运动更灵敏，所以调整饮食和运动后它减得更快。另外有研究显示，某些饮食和运动更利于减肚子，虽然研究结果还不是定论，但是对于那些不会损害健康的建议，我们倒是可以试试。
四、要减肚子，饮食上重点尝试这4点

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1、高蛋白
Santesso等 [4]报道基于74项RCT的系统评价显示，与常规蛋白膳食相比，高蛋白膳食能更显著的减轻体重，缩小腰围。
怎样才算蛋白充足呢？
蛋白供能比≥20% ，但是别超过30% ，否则会增加肝肾负担。
以白领女性举例，减肥时每天摄入1500千卡一般饥饿感不明显，比较容易坚持。
按照蛋白供能比20%来算，蛋白的量就是75克。怎样才能吃够呢？详见下表。

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2、低碳水
研究显示，高蛋白的同时低碳水更利于减肚子。[5、6]
低碳水通常指碳水供能比低于40% ，考虑到咱们日常饮食中主食还是比较多，过于严格控制碳水不好执行，而我们日常油吃的比较多，所以我们可以考虑碳水供能比40%、脂肪35%～40%、蛋白20%～25% 。
怎样吃三大产生营养素的供能比差不多是这样呢？
除了以上表格中的食物， 1500千卡的食谱中，还可以再吃：30克烹调油， 10克坚果如山核桃、杏仁、榛子、腰果、果， 100克薯类如土豆、铁棍山药、芋头。
总结一下：
对于白领女性，易于执行还有利于减肚子的参考食谱如下：
早餐
50克燕麦片
100克芋头(3个)
鸡蛋1个
250毫升牛奶
200克蔬菜(油10克)
午餐
70克馒头
4卷涮火锅牛肉卷
1个小鸡腿
200克蔬菜(做熟2拳头、油10克)
下午加餐
【饮食|如何减肚子？最新最全最细的攻略来喽！】10克坚果(6-7粒腰果)
250毫升牛奶
晚餐
130克米饭(一小碗)
8只虾
100克豆腐(麻将大小5块)
200克蔬菜(油7克)
3、严格控制添加糖尤其是果糖
研究表明，吃更多添加糖的人往往有更多的内脏脂肪，添加糖含有大约50%的果糖，大量的果糖会被肝脏转化为脂肪，这可能是内脏脂肪增加的主因，下面这个研究结果就是如此。
有研究让超重或肥胖的受试者，分别饮用添加了葡萄糖或果糖的饮料，糖的添加量和饮料的摄入量都是一样。
10周以后，两组的体重增加相当；但是，果糖组腹部脂肪总量和内脏脂肪增加都显著高于葡萄糖组，详见下图。

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▲截图来自文献[7]
另外，在一项对41名9-18岁儿童的研究 [8]中，科学家用提供同样热量的淀粉代替了他们饮食中的果糖。
结果发现，这个简单的改变在短短10天内，肝脏脂肪减少了3.4% ，内脏脂肪减少了10.6% 。
所以，一定得严格控制果糖哦，如何降低果糖摄入呢？
(1)水果是果糖的重要来源，每天水果控制在200-350克。
(2)白糖、红糖、冰糖的主要成分是蔗糖，要少吃，蜂蜜中也含有大量果糖，也得少吃。
(3)有些包装食品会直接添加结晶果糖和果葡糖浆，后者可以分解为果糖，都得少吃。
4、少喝或不喝饮酒
有研究显示，过量饮酒可能会促使脂肪以内脏脂肪的形式储存起来[8] 。