饮食|如何减肚子？最新最全最细的攻略来喽！( 三 ) 攻略|脂肪|测量|肚子|女性|知识

另外也有很多流行病学显示，饮酒多的人腰围往往也更大。
虽然研究只是相关性，而非因果关系，但是喝酒本身危害大，所以不到万不得已还是别喝。如果喝，男性和女性每日的酒精摄入量最好分别控制在25克和15克以内。
这怎么换算成酒的量呢？以男性为例，可以用下列公式粗略计算。
饮酒量=2500÷酒精度数
所以：
50度的白酒，最多喝50毫升
10度的红酒，最多喝250毫升
4度的啤酒最多喝625毫升
把公式里的2500改为1500就是女性每天最多大概可以喝的酒的量。
4、补充维生素D
2019年的一项Meta分析(947人)显示，结合和运动，补充维生素D1-12个月后，维生素D补充与BMI和腰围的下降均呈正相关。[9]
考虑到无论减肥与否，咱们都普遍缺维生素D,饮食和晒太阳又不一定能补够，还是乖乖地吃制剂来补吧，每天补400IU ，另外减肥时也容易缺其他维生素和矿物质，所以其实可以服用复合维生素。
五、要减肚子，除了饮食还得注意3点

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运动是必须的。
一项涉及852人的研究比较了不同类型的运动在不节食的情况下减少内脏脂肪的效果，结果发现，中等强度和高强度的有氧运动在不节食的情况下，能最有效地减少内脏脂肪。[10]
中等强度是指运动时可以顺畅说话但不能唱歌，而像快走、慢跑、游泳都是有氧运动。
中国居民膳食指南建议每周至少进行5天中等强度运动，累计时间150分钟，动起来吧。
另外有研究显示，睡不好觉和压力大也容易积累更多内脏脂肪。[11、12]
所以要想减肚子还得好好睡觉、放松心情。
又一不小心整了3000多字，哈哈，评论、点赞、转发、在看，任一一个小操作都是对老谷的鼓励哦，爱你们。
今日互动：我160厘米，腰围78厘米，大家也晒腰围呀，另外有哪些减肚子经验，分享呀。
参考文献：
[1] https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat
[2] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
[3] https://www.diabetes.co.uk/body/visceral-fat.html
[4] SANTESSO N, AKL E A, BIANCHI M, et al. Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a syste- matic review and meta-analysis[J]. Eur J Clin Nutr, 2012, 66(7): 780-788.
[5]Gower, B. A., & Goss, A. M. (2015). A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes. The Journal of nutrition, 145(1), 177S–83S. https://doi.org/10.3945/jn.114.195065
[6]Sasakabe T, Haimoto H, Umegaki H, Wakai K. Association of decrease in carbohydrate intake with reduction in abdominal fat during 3-month moderate low-carbohydrate diet among non-obese Japanese patients with type 2 diabetes. Metabolism. 2015 May;64(5):618-25. doi: 10.1016/j.metabol.2015.01.012. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25682064.
[7] Stanhope K L , Schwarz J M , Keim N L , et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans[J]. The Journal of clinical investigation, 2009, 119(5):1322-1334.
[8]Schwarz JM, Noworolski SM, Erkin-Cakmak A, Korn NJ, Wen MJ, Tai VW, Jones GM, Palii SP, Velasco-Alin M, Pan K, Patterson BW, Gugliucci A, Lustig RH, Mulligan K. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017 Sep;153(3):743-752. doi: 10.1053/j.gastro.2017.05.043. Epub 2017 Jun 1. PMID: 28579536; PMCID: PMC5813289.