要想全面到位地强化腘绳肌，确保两者力量平衡，必须在日常健身中加入以屈伸髋关节主导的动作（比如硬拉）来刺激上侧区域；
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以及屈伸膝盖主导的动作（比如反向腿弯举）来刺激下侧区域。
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与此同时，强调肌肉纤维拉长的离心发力阶段（比如硬拉屈髋下放杠铃，反向腿弯举俯身延展膝盖），能最高效地提升腘绳肌力量。在实际训练中，建议在动作离心发力阶段，适度放慢节奏。
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此外，如果你长期都以股四头肌主导的动作（比如深蹲）开始练腿，不妨尝试周期性地调换顺序，某段时间以硬拉开始。那主要是因为在健身最开始、体能力量最充沛的阶段训练效果往往最好。
像下面这套腿部训练，就特别适合腘绳肌较为薄弱的小伙伴：罗马尼亚硬拉（3-5秒缓慢离心发力）3组，每组6-8次；深蹲3组，每组6-8次；腿弯举或反向腿弯举（3-5秒缓慢离心发力）3组，每组10-15次；腿屈伸3组，每组10-15次。
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03
肩外旋肌
最后，主导肩关节外旋动作的3块肌肉——冈上肌、冈下肌和小圆肌也很容易存在训练不足、力量薄弱的问题。
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相较于主导肩关节内旋的胸肌、三角肌、背阔肌等，外旋肌群往往缺乏足够的关注度，两者力量不平衡的状况会显著削弱肩关节稳定性，影响大部分推举动作的发挥，并最终导致肩膀伤痛、不适！
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因此在日常健身中，加入针对训练强化肩外旋肌的动作就很有必要，像「绳索面拉」就是一个非常不错的选择！
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此外，还可尝试加入“外展抬臂、侧躺肩外旋”这2个动作，以确保3块肩外旋肌获得最为均衡、全面的刺激！
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