1.直臂下拉

文章插图

动作分析：

1. 脊柱在中立位，耳肩髋位于一条直线

2. 沉肩收腹、背部绷紧成一稳定平面，但不用夹紧肩胛骨

3. 肘关节角度不变，做弧线的下拉动作

2.哑铃单臂划船

文章插图

动作分析：

1. 脊柱保持中立位，耳肩髋在一条直线，髋部始终朝向正前方

2. 肩膀下沉、稳定背部，但不必夹紧肩胛骨

3. 做出弧形的划船轨迹，而非直上直下的拉船轨迹

4. 动作过程中应保证只有肩部、肘部变化，躯干不能变形

3.弓箭步蹲

文章插图

动作分析：

1. 耳肩髋应在同一平面，躯干垂直于地面

2. 沉肩、收腹、下颌微收，目视前方不可低头弓背

3. 下降身体时，膝、髋、

4.双杠臂屈伸

文章插图

动作分析：

1. 肩胛骨内收，肩膀下沉

2. 保持立腕，不要塌腕

3. 身体不要垂直上下，否则对肩关节压力太大

5.绳索夹胸

文章插图

动作分析：

1. 臂与绳索尽可能平行，力才会集中于胸

2. 脊柱保持中立位稳定，切记不能弓背，否则胸部被隔离，都是肩臂发力

3. 肘部角度锁定，只有肩关节运动，做弧形的环抱，而不是沿直线推

6.平板杠铃卧推

文章插图

动作分析：

1. 沉肩收腹，稳定肩胛骨、腰部保持自然弯曲，不要刻意平贴长凳，也不必刻意弓起

2. 力集中在胸部，肩膀不要参与过多

7.俯卧撑

文章插图

动作分析：

1. 肩胛骨内收，耳肩髋脚跟在同一条直线上

2. 保持立腕，手指朝前或稍稍外旋，但不要给手腕过大的压力

8.肱三头肌绳索下压

文章插图

动作分析：

1. 耳肩髋在同一直线、不要含胸驼背

2. 肘关节避免过度移动，大臂尽可能垂直于地面

来源：陕西省体育科学研究所

• 免疫力是最好的医生，学会这8个方法多活20年！
• 养生保健 刘亦菲8个养生秘诀
• 肉类8个部位千万不能吃
• 秃头|降低低密度脂蛋白胆固醇，他汀并不是想吃就能吃，这七类人群最容易产生副作用
• 微摩尔|尿酸高会引发哪些问题？尿酸高的人，这8个并发症别忽视
• 10个印度男人8个狐臭？为何外国人体味重，他们眼里中国人也臭？
• 肝脏|肝火旺易失眠，心火旺易做梦！用3个办法就能把火“熄灭”！
• 色氨酸|失眠的人越来越多，如何调整？8个方法若能落实，睡眠有所改善
• 时间段|柳叶刀：适量饮酒，也造成4.1万人患癌！8个时间段不建议喝酒
• 刘红旗|亚甲炎最容易和这些病混淆，北京甲状腺科专家刘红旗医生教大家这样分辨