如何开启自重训练?不如从这些黄金动作开始!
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【如何开启自重训练?不如从这些黄金动作开始!】天气越来越冷 , 出门健身是一件需要毅力的事情 。 如果你不想出门锻炼 , 不如在家进行自重训练吧 。 只要足够自律的人 , 在家训练也能达到不错的锻炼效果 。
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夏天的时候小编习惯去跑步 , 冬天到了小编怕冷 , 于是会选择在家自重训练 。 在家健身的时间比较灵活 , 利用琐碎时间就能开启锻炼 , 不受天气、场地影响 , 同样要达到燃脂塑形的目的 。
自重训练可以选择的动作也是非常多的 , 比如:开合跳、高抬腿、深蹲、弓步蹲、平板支撑、山羊挺身、引体向上、俯卧撑、波比跳等 , 不同的动作锻炼效果也是不同的 。
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如何科学地进行自重健身训练?健身需要循序渐进 , 从低强度的动作开始 , 慢慢提升训练强度 , 这样可以更加安全高效的锻炼 。
而减肥为主的人可以侧重选择开合跳、高抬腿、后勾腿之类的有氧动作 , 增肌练肌肉的人可以选择复合黄金动作 , 可以强化身体肌群 。
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小编一开始在家训练的时候 , 会选择开合跳这个动作进行体能训练 。 开合跳训练的时候 , 每次2-3分钟 , 重复3-4组 , 累计10分钟左右 , 可以有效激活身体肌群 , 促进身体燃脂 , 同时提升心肺功能 , 提升自身体质 。
每次开合跳之后第二天 , 小编都会感觉肩臂或者小腿肌肉有酸疼感 , 这意味着肌肉纤维受到了撕裂 , 正在修复 。
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新手进行开合跳训练的时候 , 不需要每天锻炼 , 而需要劳逸结合 , 保持隔天训练一次的频率即可 , 可以有效燃脂塑形 , 打造一副更好的身材 。
如果你想强化身体肌群 , 可以从深蹲、弓步蹲、低位引体向上、俯卧撑等复合动作入手 , 每个动作进行4-5组 , 每组10-15次 , 2-3天锻炼一次 , 可以有效锻炼身体大肌群 , 大肌群可以带动小肌群一起发展 , 有效激活并且强化肌群 。
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在家进行自重训练的人 , 如果你可以坚持2个月以上 , 说明你的自律性还是不错的 。 这个时候我们可以购买一副哑铃进行负重训练 , 定制更加系统的健身计划 , 这样可以进一步提升肌肉维度 , 有效提升身材比例 。
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