05、低 GI 饮食
对于轻度肥胖者友好 , 在限能量饮食的基础上 , 叠加低GI饮食 , 效果更佳 。
不仅可以增加饱腹感 , 降低总能量摄入 , 还能降低餐后血糖峰值 , 减少血糖波动 , 改善胰岛素抵抗 。 与高GI或低脂饮食相比 , 使用低GI饮食的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著 。
06、间歇性能量限制
(intermittent energy restriction , IER)
需在营养师指导下进行 , 可达有效减重 。
也就是现在比较流行的轻断食 , 指的是按照一定的规律 , 在规定时期内禁食 , 或者给予有限能量摄入的饮食模式 。
比如隔日禁食法(每24小时轮流禁食)、4:3或5:2禁食法(连续/非连续 , 每周禁食2~3天)等 。
注意
如果是完全禁食 , 容易产生低血糖风险 , 建议可以在营养师的指导下进行温和的轻断食方案 。
糖尿病患者也可以使用 , 但是要注意监测低血糖风险 , 及时调整药物 。
07、限能量膳食
(calorie restrict diet, CRD)
最基础也最经典的方案 , 适用人群广泛 , 安全性高 , 可作为减肥的首选方案 。
简单来说 , 就是少吃一点 。 在目标能量摄入基础上 , 每日减少能量摄入500~1000千卡 , 建议男性设定在1200~1400千卡 /天 , 女性设定1000~1200千卡 / 天 。
我知道!大概每顿少吃1/3的量就可以了 。
在膳食中 , 适当增加大豆及豆制品、乳制品等的比例 , 大豆蛋白可以降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平 , 而乳制品可减低体重和体脂含量 。
08、地中海饮食
对于有基础疾病人群友好的减重方案 。
可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重 。
它的特点是以植物性食物为主 , 包括全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果等;鱼、家禽、蛋、乳制品适量 , 红肉及其产品少量;食用油主要是橄榄油;适量饮红葡萄酒 。
09、 终止高血压饮食
(dietary approaches to stop hypertension, DASH)
适合于日常的健康饮食模式 , 不在减肥期也值得推荐 。
也被叫做「得舒饮食」 , 它是从美国大型高血压防治计划发展而来的膳食模式 , 不仅可以降血压 , 还能减重、减脂 。
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