深蹲膝盖痛是用错肌肉！这样深蹲不伤膝盖深蹲

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在我们的经验中，除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例，通常膝关节会痛，并非真的由运动造成，而是由于：日常生活姿势不正确，导致关节肌腱韧带已经亮黄灯！

人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝如果走路歪斜，膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。

日常生活时，因为动作活动范围有限，所以磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确的姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显！

人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题！

运动并增加肌肉量，可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可以增加骨质密度，增加关节强度，以避免更年期后骨质疏松和关节退化的发生！

那我们在运动时，尤其深蹲运动，膝盖痛时怎么办？！

深蹲这个动作，是很好的评估指标，可以看出下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。最安全的深蹲指标，务必要做到：

脚尖朝前方（顶多向外转10度），膝关节对齐脚尖，深蹲过程中膝盖不内夹，将重心放后脚跟但脚掌贴平地面，并且由臀部出力。

多数深蹲后开始膝盖痛，除了不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，也就是大腿前方，不是错误的方式，但对膝盖压力较大），导致膝关节压力过大。

主要还是，运动过程中，不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤！

以下的动作，可以辅助练习臀部出力，视为较安全的深蹲方式。

1、椅子深蹲

准备一张椅子，建议可以选择坐下时，大腿与地面平行高度的椅子。坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖前后上下都对齐。

身体打直并往前倾斜，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势。

起身时膝盖不内夹，建议前方放镜子检视运动过程。

站起后再坐下重讯?，熟悉动作后，练习加快速度，熟悉臀部出力的感觉。记得过程中脚跟勿抬起，将体重放在脚跟?/p>

2、椅子深蹲进阶

重复前述的运动，但两手持球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。起身时将球（或是1000ml以上水瓶）高举过头，坐下时放回胸口。