这五个健身动作，练过的人都知道 01面拉

01面拉

文章图片
这个动作大概是我们名单中最佳的训练动作
它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎
并为生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练

文章图片
面拉结合了手臂的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收
这全是为了对抗「驼背」持续内收、内旋与前引的姿势
它能安排进任何一个动态热身或正式训练中
让肩关节与旋转肌群做好准备
02保加利亚分腿蹲（后脚抬高蹲）

文章图片
后脚抬高蹲的训练效果几乎灭掉了其他所有单脚动作
只要操作得当，你可以渐进地提高负重
借此改善活动度与稳定性，获得良好的训练效果

文章图片
而无论你选择用杠铃、哑铃或徒手形式，人体内部的力学都不会因此而停摆
因为多数训练者经过长年双边形式的训练后，往往会产生「双边力量缺失」
而单腿恰恰能够保持两腿力量平衡，力量相加超过双腿总和

文章图片
我们不仅能用此动作增加训练负荷，还能以更安全的方式来保护腰椎
它还为腿部的髋屈肌提供直接而动态的活动度训练
同时这个姿势又会挑战到你的力量与稳定度
03负重行走

文章图片
负重行走是又一个人人必练的经典动作
有些人认为这个动作太单纯而质疑它的训练效果
他们用此动作来达成脊椎的预防性复健训练
重建肩膀、核心与臀部的功能性连结
04臀桥

文章图片

臀肌的力量与肌肉尺寸和脊椎健康关联密切
通过集中、动态的训练脊椎下半部，有助于预防脊椎的伤痛
拥有强壮的臀肌，能抵消因长期久坐的不良姿势所导致的压力
同时也能启动身体的后侧链
05深蹲与硬拉

文章图片
深蹲与髋关节铰链是基础的人体动作模式
而且各自有进、退阶的变化形式，帮助不同水平的训练者发展出相关能力
使用正确的动作进行训练，不仅操作风险较低，在训练效果上不亚于其他动作
关键是：从降低负重、简化动作开始，从基础开始打磨自己的动作技巧与控制
用徒手深蹲与髋关节铰链来重塑动作模式，才不会因外部负重的压力而分心
我们的训练目标，应该是维持一定的深蹲与硬拉基本动作能力
以上这5个动作，不妨加入到你的训练中，持续一段时间，自然能够看出给身体带来的好处了！
【这五个健身动作，练过的人都知道】——END——