上臂|就怕你手臂练不粗用上这些方法效果好几倍( 二 )

常见的错误：比如反复做同样的动作、训练更偏向二头肌、训练过度等，这些都会阻碍训练的进步，这意味着不应该做无休止的弯举来把手臂练大，这反而浪费时间。

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首先，肌肉会适应动作，延缓进步。第二，会有过度训练的风险，也会导致疲劳、失去动力、动作表现下降和受伤。除此之外，这样练可能会忽略其他肌群，从而导致肌肉失衡。如果想练出更大的手臂，就必须不断改变训练计划，让身体不习惯，这个原理被称为渐进过载。

另一方面，前臂很容易被刺激，并且必须要忍受高次数燃烧组来让肌肉成长。动作次数可以高达50次，让前臂像着火一样燃烧，为了练出像大力水手那样粗臂，这一切都是值得的。

了解完手臂是由哪些肌肉组成的，它们的功能、位置和需要刺激它们的次数范围，现在来了解一下训练手臂的动作。

所有的动作从开始练时，就要保持完美的姿势，不然养成坏习惯和不良动作姿势，会一直跟随你，阻碍进步，甚至导致受伤。

手臂训练计划#1
训练动作组数次数
窄握平板卧推 3x4 6
绳索过头臂屈伸 2 8-12
单臂绳索臂屈伸 2 15
杠铃弯举 3x4 6
交替哑铃弯举 2 8-12
龙门架绳索弯举 3 15
正握杠铃腕弯举 5 25

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手臂训练计划#2
训练动作组数次数
平板臂屈伸 3 6-8
下斜双臂哑铃臂屈伸 2 8-12
单臂绳索臂屈伸 2 12
上斜哑铃弯举 3 6-8
蜘蛛哑铃弯举 2 8-12
过头绳索弯举 3 15
绳索腕弯举 5 50

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手臂训练计划#3
训练动作组数次数
窄距弯杆弯举 3 6-8
绳索锤式弯举 3 12
集中弯曲 3 15
器械臂屈伸 3 6-8
下斜哑铃臂屈伸 3 8-12
跪姿绳索集中臂屈伸 3 15
反握杠铃腕弯举 5 25

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手臂训练计划#4
训练动作组数次数
窄握站姿杠铃弯举 3 6-8
绳索锤式弯举 3 12
器械牧师椅弯举 2 15
下斜曲杆臂屈伸 3 6-8
绳索臂屈伸 3 8-12
反握绳索下拉 3 15

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手臂训练计划#5
训练动作组数次数
杠铃弯举 3 4-6
窄握平板卧推 3 4-6
上斜哑铃弯举 2 8-12
仰卧臂屈伸 2 8-12
器械牧师椅弯举 2 15-20
反握绳索臂屈伸 2 15-20
坐姿反握杠铃腕弯举 2 50
坐姿正握杠铃腕弯举 2 50

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【 上臂|就怕你手臂练不粗用上这些方法效果好几倍】想成为一名强者，手臂也需要强化和补充，千万不要对手臂一笑置之，更不应该简单应付，即便花光最后一点力气，也要榨干自己手臂。