腰、臀、腿、硬拉必不可少！

硬拉：闻其名就知道是靠身体的力量主动性，强制性去挑战负重。
第一、硬拉作为一个全身性参与，多肌群协作完成的动作。对我们自身的身体要求也比较高，但相应的回报也是非常明显的，硬拉的方式不同分别能够锻炼到不同的肌群，前面的文章里有有关硬拉的动作演示和运动方案。

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第二、硬拉的类型：罗马尼亚硬拉（适合女士和初学者，要求简单，主要锻炼竖脊肌，臀大肌）
屈腿硬拉（主要锻炼到竖脊肌，股二头肌，臀大肌）
直腿硬拉（主要锻炼到竖脊肌，股二头肌，臀大肌，小腿三头肌）

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第三、硬拉虽然功能比较多，但我们必须需要注意其动作规范，我们从最简单的罗马尼亚硬拉开始。
1、移动臀部：硬拉的过程中我们必须将自己的臀部向后送出，但是不能将臀部低于膝盖，因为它锻炼的主要肌群有臀大肌。
【腰、臀、腿、硬拉必不可少！】2、保持身体的正常生理弯曲：不管我们做什么动作，保持身体的正立位是非常重要的，弯腰驼背练习只会给自己带来更大的损伤，我们练习这个动作不应该让其它多余的背部肌肉参与训练，当然竖脊肌除外。

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3、运动过程不要停顿：我们在硬拉的时候，基本发力点都在腰部和臀部，在我们最大发力的点是下落的时候的顶点，在我们向上拉起的时候一定要收紧腰腹，前送臀部，使身体直立。
4、让下颚微收：也就是让我们的下巴微微向下，目的就是为了更好的发力，不至于仰头时颈椎过于紧张，再者就是为了观察自己的动作随时处理应急情况。
5、动作缓慢有序：硬拉时最忌讳的就是突然发力，因为迅猛的发力或许会使你更有力量拉起负重，但是更多的是给你的腰腹，下肢带来更大的磨损，训练一定要缓慢有序，手腕中立，控制好杠铃上升的速度，同时也能提升自己的抓握能力。
6、下肢准备姿势准确：我么双脚的位置尽量比双臀部的宽度要窄一些，因为这样能够减少膝盖的压力，双脚稍外展，膝盖在整个过程不要内夹或外翻。
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