控制|有糖尿病的人，每天运动多长时间好？一小时和三小时区别有多大？锻炼|作用|血糖|生理|运动|小时

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有朋友问：有糖尿病的人，每天运动多长时间好？一小时和三小时区别有多大？
众所周知， “管住嘴、迈开腿”是养生保健、防治疾病最基础的措施，对有糖尿病的人尤其如此。因为糖尿病的发生本就与饮食不合理、缺乏运动式密切相关，而管住嘴可以从源头上减少血糖的来源，迈开腿可以促使机体增加对血糖的消耗，等于增加了血糖的去路，对控制血糖非常有帮助。目前使用的各种降糖药也都是通过这两条途径在起作用，因此科学合理的运动相当于在服用天然降糖药。那么，有糖尿病的人如何运动能使控制血糖的作用最大化呢？运动时间越长效果越好吗？每天运动多长时间合适呢？
运动是全身所有的组织器官都会参与其中的一项生理活动，要确保生理活动的进行必须有足够的能量供给，就像汽车能跑起来必须有足够的汽油，而血糖就是维持生理活动最主要的能源物质，运动的目的就是让血糖的利用最大化，如何做到呢？要从几个细节上做文章。
首先，要在血糖最高时运动。目的是要把血糖升高的幅度降下来，全天血糖的整体水平即会下降。血糖主要来源于食物，进餐后血糖会不断上升，进餐后什么时间的血糖会处于最高峰呢？正确的答案是餐后30-60分钟，这是人体对食物消化吸收的机制所决定的，并非是很多人想象的餐后2小时血糖才会达到最高峰，所以有糖尿病的人运动时间选择在餐后30-60分钟对控制血糖的效果最明显。

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其次，要使运动消耗血糖的时间尽可能持久。运动时间越长对血糖的消耗越多是当然的，但一方面长时间的运动难以做到，另一方面还要避免过度消耗血糖导致低血糖的发生，所以每次运动时间不宜过长，以30-45分钟为好。很多人可能会说了，这样岂不是三餐后都要运动半小时以上，这也做不到啊，怎么办？
这就要学会一些技巧了，比如运动时全身的肌肉最为活跃，消耗的血糖也会最多，而且肌肉细胞可以随长期的运动而不断强壮，强壮的肌肉不仅在运动时消耗大量的血糖，即便是在非运动状态下也需要消耗更多的血糖维持基本生理功能，因此运动时注重对肌肉的锻炼非常有意义。这样的运动称为抗阻锻炼，比如举哑铃、深蹲、俯卧撑等等，研究显示：一次30-45分钟可出汗的运动，对血糖消耗的持续时间可以达到近12个小时，如果能加上抗阻锻炼，运动产生的效应可延长至20个小时。

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综上所述，对有糖尿病的人来说，每天选择在某一餐后半小时开始进行30-45分钟有效运动对控制全天血糖即可起到一定的作用，如果每次运动中增加10-15分钟的抗阻锻炼可使运动的获益最大化。如此算来，有糖尿病的人每天运动时间应保证在一个小时即可，并非运动三个小时会更好，运动医学研究也证实：运动的获益与运动时长并不成正比，反而增大了运动损伤发生的风险。
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